Esercizi per la tensione e gli spasmi del pavimento pelvico

l pavimento pelvico è costituito da muscoli. I piccoli muscoli puborettali pubococcigeni e iliococcigeni insieme sono chiamati levator ani che insieme al muscolo coccigeo forma il diaframma pelvico. Formano un'amaca di muscoli sul fondo del bacino che sostengono la vescica l'utero e il retto. Le aperture nei muscoli permettono a questi organi di connettersi con l'esterno del corpo attraverso l'uretra la vagina e il retto. Localizzare e sentire i muscoli pelvici

Le donne dovrebbero concentrarsi sull'individuazione dei muscoli cercando di interrompere il scorrere quando si urina. Visualizza sollevando i muscoli del pavimento pelvico e stringendoli. Quando riesci a fermarti e ad avviare il flusso urinario ripetutamente stai acquisendo un controllo consapevole sui muscoli del pavimento pelvico. Uomini e donne dovrebbero praticare il rafforzamento del muscolo dello sfintere rettale. All'inizio può essere difficile sentire i muscoli specifici che stai esercitando ma con la pratica sarai in grado di esercitare i muscoli giusti e li sentirai diventare più forti. Alternativamente contrarre e rilassare i muscoli aiuterà a ridurre gli spasmi muscolari. Sindrome di Levator Ani

La sindrome di levator ani si riferisce al dolore cronico nei muscoli del pavimento pelvico a causa di spasmi muscolari. Le tecniche mente /corpo come esercizi di respirazione e yoga possono essere molto utili per il dolore pelvico che è di origine muscolare secondo la Scuola di Medicina dell'Università della California. Poiché lo spasmo è spesso dovuto a stress imparare a ridurre lo stress con esercizi di respirazione ha senso.

Esercizio di respirazione

Rilassati comodamente con un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Metti le mani sul fondo delle costole toccando con le dita. Inspira lentamente fino a sentire le costole che si espandono. Trattenere il respiro per un secondo e poi espirare lentamente. Questo ti allena a riempire i polmoni completamente con ogni respiro e poi a svuotarli completamente. "Practice for five minutes." 3 [[Concentrati su come si sente il tuo respiro e quando escono altri pensieri lasciali andare e torna a concentrarti sul tuo respiro.

Esercizi di stretching

Gli esercizi di yoga ti aiuteranno a distendere e rilassare gradualmente i muscoli del pavimento pelvico. Yoga di base si pone come la posa del ponte la posa dell'arco la posa delle cavallette e la posa del cobra distendono i muscoli che circondano l'addome inferiore. Aggiungi stiramenti per l'interno coscia e bicipiti femorali per completare la sessione. Imparare da un istruttore di yoga ti aiuterà a fare le pose correttamente. Quindi prendi l'abitudine di praticare quotidianamente anche dopo che i sintomi si riducono e ti senti meglio. La posa dell'arco è difficile; non provarlo finché il tuo insegnante di yoga non si sente abbastanza flessibile da evitare di sforzare le articolazioni e i muscoli.

Cobra Pose

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Metti le mani sotto le spalle con i gomiti vicini ai fianchi. Inspirate mentre schiacciate le mani e sollevate il petto dal pavimento. Estendi la testa e il collo verso l'alto stendendo la parte anteriore del petto e dell'addome. Espirando mentre ritorni alla posizione iniziale.

Posa del Ponte

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate i piedi uniti. Tieni le braccia al tuo fianco i palmi sul pavimento. Inspirate mentre sollevi i fianchi verso il soffitto tenendo i piedi e i palmi piatti sul pavimento. Tieni questa posizione mentre allunghi le braccia sopra la testa. Espirando mentre si ritorna alla posizione di partenza.

Locust Pose

Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia lungo i lati del busto con i palmi rivolti verso l'alto la fronte appoggiata sul pavimento. Trasforma i tuoi alluci l'uno verso l'altro e stringi i glutei in modo che il tuo coccige preme verso il tuo pube. Sollevare la testa le spalle le braccia e le gambe dal pavimento in modo che il corpo si appoggi sull'addome e sulle costole inferiori. Allungare le braccia indietro verso i piedi mantenere le gambe e le natiche tesi e mantenere questa posizione per 30 secondi. Inspirare lentamente dentro e fuori mentre si tiene la posa e rilasciare la posizione con un'espirazione.

Bow Pose

Inizia a faccia in giù come nella posa delle locuste. Piega le ginocchia per avvicinare i talloni ai glutei. Raggiungi la schiena e afferra le caviglie con le mani tenendo le ginocchia vicine. Inspirate e spingete le gambe lontano dai glutei tenendo le mani sulle caviglie per staccare la testa le spalle e la parte superiore del tronco dal pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e rilasciare su un'espirazione.