Come usare la polvere di creatina

Gli atleti spesso integrano la loro dieta con la creatina che è un amminoacido presente in natura nel corpo umano per migliorare le prestazioni e migliorare la costruzione muscolare. La maggior parte degli studi che hanno testato la creatina inizia con una fase di carico in cui vengono prese dosi più elevate seguita da una fase di mantenimento che consiste in dosi più basse.

Usi per creatina

La creatina può essere più efficace nell'aumentare la magra la massa muscolare e nel migliorare la forza rendendola un supplemento di scelta tra i sollevatori di pesi i bodybuilder e altri atleti che praticano esercizi di resistenza. Il Centro medico dell'Università del Maryland tuttavia osserva che la creatina non sembra migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza come la corsa. La creatina può aiutare con sollevamento pesi sprint e altri esercizi anaerobici aumentando l'adenosina trifosfato - che è una molecola che trasporta energia che può alimentare i muscoli e altri processi cellulari.

Raccomandazioni generali e durata

The New Il Centro medico Langone della York University nota che la creatina viene tipicamente utilizzata a partire da una fase di caricamento da 15 a 30 grammi al giorno da tre a quattro giorni. Dividere questo dosaggio in due o tre porzioni separate. Dopo la fase di caricamento puoi assumere da 2 a 5 grammi di creatina al giorno. Mentre uno studio pubblicato nel 2009 sul "Clinical Journal of Sport Medicine" ha concluso che la sicurezza clinica a lungo termine non può essere garantita un altro studio pubblicato nel 2003 su "Molecular and Cellular Biochemistry" ha rilevato che 21 mesi di supplementazione di creatina non hanno avuto alcun effetto avverso effetti su atleti intensamente allenati rispetto a quelli che non hanno ricevuto creatina.

Dosi e metodi utilizzati negli studi di ricerca

Lo studio pubblicato nel 2009 nel "Clinical Journal of Sport Medicine" ha somministrato 25 grammi di creatina con 25 grammi di glucosio al giorno per i giocatori di rugby del college per un periodo di sette giorni. Questo è stato seguito da un periodo di mantenimento di 14 giorni di 5 grammi al giorno preso con 25 grammi di glucosio. Consumare la creatina con carboidrati come il glucosio può migliorare l'assorbimento della creatina secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Il centro medico consiglia di assumere la creatina con frutta succhi di frutta o altri amidi. Un altro studio pubblicato nel 2001 su "Nutrition" ha somministrato 20 grammi di creatina per sette giorni seguiti da 10 grammi per 14 giorni. Questo regime ha anche contribuito ad aumentare la massa muscolare nei partecipanti.

Problemi di sicurezza

Il centro medico dell'Università del Maryland osserva che mentre la creatina sembra essere sicura dosi più elevate possono potenzialmente causare gravi effetti collaterali tra cui danni ai reni. Inoltre l'assunzione di creatina con farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene può aumentare questo rischio. Gli effetti collaterali della creatina possono includere aumento di peso crampi muscolari mal di stomaco vertigini pressione alta tensioni muscolari e disfunzione epatica. I bambini e gli adolescenti non dovrebbero usare la creatina.