Scelte nutrizionali, fitness e stile di vita per lapnea del sonno

Fortunatamente ci sono scelte di nutrizione fitness e stile di vita che puoi fare per ridurre drasticamente i sintomi dell'apnea del sonno. Perdita di peso

La perdita di peso può essere molto utile per i pazienti sovrappeso o obesi con apnea ostruttiva del sonno . Questo è particolarmente vero nelle persone che hanno sviluppato apnea notturna quando hanno guadagnato peso. Non c'è un modo ovvio per sapere quanto peso qualcuno dovrebbe perdere e una persona con apnea notturna dovrebbe cercare di tornare più vicino a un peso corporeo normale. Generalmente si ritiene che una perdita di peso del 10 percento (20 sterline per chi pesa 200 libbre) sia necessaria per un sostanziale miglioramento dell'apnea notturna. Una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico sono elementi essenziali di un piano di perdita di peso responsabile e coloro che cercano di perdere peso sostanziale possono beneficiare di lavorare con un professionista della salute. Alcuni individui potrebbero dover prendere in considerazione la chirurgia per la perdita di peso se sono marcatamente obesi.

Evitare il consumo a tarda notte

Evitare il consumo di cibi o bevande entro tre ore prima di andare a dormire può aiutare a ridurre i sintomi dell'apnea notturna. In particolare se soffri di una malattia da reflusso acido dovresti eliminare il mangiare a tarda notte perché questi sintomi possono contribuire all'apnea ostruttiva e al sonno centrale. Alcuni cibi che dovrebbero essere evitati (specialmente di notte) in pazienti con malattia da reflusso acido sono cibi grassi cibi piccanti cioccolato caffeina tè menta e agrumi.

Smetti di fumare

Il fumo causa gonfiore del rivestimento del naso e della gola. Questo può in particolare contribuire all'apnea ostruttiva del sonno e causare difficoltà a tollerare trattamenti come la terapia della pressione delle vie aeree positiva.

Evitare l'alcol prima di andare a dormire

Almeno tre ore prima di andare a letto evitare alcol narcotici o sedativi. Tutti questi possono peggiorare l'apnea del sonno perché diminuiscono i segnali del cervello per una persona a respirare (che è la causa dell'apnea centrale del sonno) e causano il rilassamento muscolare incluso il rilassamento della lingua e del palato molle (che può bloccare le vie respiratorie e causare apnea ostruttiva del sonno). L'alcol ha altri modi in cui può danneggiare il sonno incluso il fatto che le persone si svegliano nel cuore della notte senza essere in grado di addormentarsi. Inoltre l'alcol diminuisce la quantità di sonno profondo e ristoratore che si ottiene.

Mantenere un programma di sonno regolare

Tutti noi abbiamo orologi interni (chiamati ritmi circadiani) che coordinano molte funzioni del corpo per correre in un periodo di tempo. circa 24 ore. Il sonno è una di queste funzioni. Pertanto è importante mantenere un programma di sonno regolare vale a dire andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno e ottenere da 7 a 7 5 ore di sonno ogni notte. Sfortunatamente molte persone cercano di dormire durante i fine settimana per compensare la privazione del sonno durante la settimana ma questo può eliminare il ritmo circadiano quindi è importante tentare un programma di sonno regolare ogni giorno della settimana.

Esercizio fisico regolare

Oltre ai benefici dell'esercizio fisico per la perdita di peso e la salute generale l'esercizio fisico regolare migliora anche la qualità e la consistenza del sonno. L'unica limitazione è che l'esercizio dovrebbe essere fatto più di tre ore prima di andare a dormire perché potrebbe causare difficoltà ad addormentarsi per alcuni.

Trascorrere del tempo a letto solo per dormire

Se hai difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato evitare di passare il tempo a letto mentre si partecipa alle attività di veglia come guardare la televisione o utilizzare dispositivi elettronici come uno smartphone o un computer. Tutti si svegliano naturalmente alcune volte durante la notte ma non ne sono consapevoli perché si addormentano rapidamente. Per coloro che sono abituati ad essere svegli a letto possono avere maggiori probabilità di avere difficoltà a riaddormentarsi.

Temperatura della camera da letto fredda

Mantieni la camera da letto a una temperatura confortevole. Una camera da letto alla temperatura sbagliata specialmente una troppo calda può disturbare il sonno. Durante il sonno la temperatura corporea del corpo cade quindi una camera da letto calda interferisce con questo processo naturale e può svegliare alcune persone.

Stabilire una routine prima di coricarsi

Circa un'ora prima di andare a letto ridurre la stimolazione e iniziare un routine che calma il corpo e la mente. Ecco un esempio di routine della buonanotte: spegni tutta la tua elettronica chiudi le tende fai dei tratti delicati chiudi gli occhi e fai respiri profondi metti il ​​pigiama spegni le luci ascolta musica rilassante e gattoni letto. Avere la stessa routine ogni notte invia segnali al corpo e alla mente che è ora di rilassarsi rilasciare preoccupazioni o tensioni dal giorno e addormentarsi.