Adattamento muscolare durante lesercizio

Per la maggior parte degli atleti il primo passo per aggiungere forza e migliorare la forma fisica è lo sviluppo di una routine di allenamento ragionevolmente coerente. I tuoi muscoli si adatteranno al nuovo carico di lavoro e dovrebbero diventare più forti. Ma l'adattamento muscolare può tagliare in entrambi i modi. Se sei troppo consistente nei tuoi allenamenti potresti scoprire che i tuoi progressi diminuiscono a un certo punto. Se raggiungi questo livello di esercizio è il momento della Fase 2.

Il principio di sovraccarico

Devi sfidare continuamente i tuoi muscoli se vuoi che crescano. Ad esempio se riesci a premere panca 100 libbre otto volte abbastanza facilmente aggiungi un peso sufficiente in modo che i tuoi muscoli siano affaticati dopo otto ripetizioni. Finché non sovraccarichi i tuoi muscoli e non causi un infortunio i tuoi muscoli si adatteranno al carico più pesante crescendo aumentando così la tua forza. Per ottenere ulteriori guadagni tuttavia devi continuare a sfidare i tuoi muscoli aumentando il carico di peso.

Cosa succede ai muscoli sovraccaricati

Il tuo corpo reagisce in molti modi quando inizi a sovraccaricare i muscoli. All'inizio del tuo allenamento i migliori percorsi neuronali per i muscoli allenati aiutano i muscoli a generare più forza in modo da poter gestire pesi più pesanti. Sovraccaricare progressivamente il corpo stimola anche la crescita delle ossa e rafforza i legamenti che collegano le ossa insieme e i tendini che fissano i muscoli alle ossa. Allo stesso tempo i tuoi muscoli assorbono e sintetizzano più proteine mentre perdono di meno così tu guadagni le fibre muscolari facendo crescere i tuoi muscoli.

The Exercise Plateau

Se smetti di sfidare i muscoli loro non continuerà a crescere e tu colpirai quello che è conosciuto come un "piano di esercizio". La soluzione è aumentare il tuo carico di lavoro per sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. Tuttavia i muscoli possono adattarsi così bene e diventare così abituati a uno specifico esercizio o gruppo di esercizi che semplicemente aumentando il carico di peso non porta a miglioramenti. In questi casi prova a eseguire esercizi diversi o a fare l'allenamento in un ordine diverso. Puoi anche esaminare la tua routine quotidiana fuori dalla palestra. Mangiare una dieta più sana o riposare di più può aiutare il tuo corpo a superare il plateau.

Adattamento muscolare aerobico

L'adattamento muscolare all'esercizio aerobico è simile all'adattamento all'allenamento per la forza. Eseguendo esercizio aerobico aumenta il numero di mitocondri - che convertono il combustibile in energia in una forma che i muscoli possono consumare - nelle cellule muscolari. L'allenamento cardiovascolare aumenta anche il numero di capillari che portano ossigeno ai mitocondri. Il risultato complessivo è un miglioramento della capacità di ciascun muscolo di assorbire energia. Con più carburante i tuoi muscoli possono sopportare periodi più lunghi di esercizio. Ma l'adattamento ha i suoi limiti. A seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento è possibile raggiungere la massima efficienza in appena quattro o cinque settimane.