Qual è il modo giusto per respirare durante lesecuzione?

Con ogni respiro che fai il tuo corpo passa attraverso uno sforzo coordinato nell'uso di diversi muscoli per muovere l'aria dentro e fuori i polmoni ma lo fai senza nemmeno pensarci. In effetti è così automatico che se hai una tecnica di respirazione scarsa probabilmente non te ne accorgi - fino a quando. Ecco perché è importante imparare e praticare tecniche di respirazione migliori per la tua corsa.

Inalare

I tuoi polmoni fanno un lavoro straordinario tirando ossigeno in aria ma non riescono a riempirsi. Hanno bisogno di muscoli per fare il lavoro per loro. Il tuo diaframma è il principale responsabile della respirazione. Si trova proprio sotto i polmoni e si collega alla gabbia toracica e alla colonna vertebrale. Il diaframma si contrae quando si inala e si fa più spazio nell'addome perché i polmoni si espandano.

Quando i polmoni si espandono tirano aria dall'esterno attraverso il naso o la bocca. Altri muscoli del collo e della gabbia toracica aiutano a rendere il busto più grande quando inspiri per ottenere più aria nei polmoni.

Quando inspiri il torace e l'addome dovrebbero espandersi. I tuoi polmoni si trovano proprio all'interno della tua gabbia toracica motivo per cui il tuo petto si espande. Il tuo addome si espande per far spazio ai polmoni da riempire. Se l'addome o il torace non si espandono quando inspiri non dai ai tuoi polmoni abbastanza spazio per espandersi.

Per controllare come si sta espandendo il busto sdraiati sulla schiena. Piantare i piedi a terra e piegare le ginocchia. Metti una mano sullo stomaco e una sul petto. Quando inspiri entrambe le mani dovrebbero alzarsi.

Quando corri inspira attraverso la bocca per ottenere più aria nei polmoni possibile. Mentre respirando attraverso il naso impedisce alle vie aeree di asciugarsi e può aiutare con problemi come allergie e asma non ha abbastanza aria nei polmoni - le narici sono semplicemente troppo piccole.

Exhaling

Quando espiri diversi muscoli spremono l'aria dai polmoni. I tuoi addominali si contraggono e ti strizzano l'addome. I muscoli delle costole schiacciano la gabbia toracica. I tuoi dorsali il più grande muscolo della tua schiena abbassa le spalle e spreme l'aria dal petto.

Una potente espirazione è importante tanto quanto un potente inalatore. È importante spremere più aria possibile dai polmoni il più rapidamente possibile per ottenere aria fresca e ricca di ossigeno. Per imparare a respirare più energicamente fai pratica con un palloncino. La resistenza aggiunta ti insegnerà come usare tutti i muscoli extra espiratori per aiutarti a spingere fuori l'aria.

Rhythm Breathing

C'è un ritmo in esecuzione che pochi altri sport hanno. Il tuo modello di respirazione dovrebbe corrispondere al ritmo della tua corsa. L'American Lung Association raccomanda di inspirare per tre passi ed espirare per due. L'inalazione richiede più tempo dell'espirazione perché devi fare più sforzo per tirare aria nei polmoni. Ci sono muscoli più potenti che ti aiutano ad espirare quindi puoi dedicare meno tempo a questo.

Il modello tre a due significa anche che non inspirerai ed espirerai sulla stessa gamba ogni respiro. Se inalate con il piede sinistro ogni volta ed espirate con il piede giusto può rendervi più inclini ad abusare delle lesioni. Per stare in equilibrio devi alternare costantemente i piedi.

Se stai correndo molto velocemente puoi anche abbreviare questo ritmo a due passaggi di inspirazione e un passo di espirazione. In questo modo puoi continuare a inspirare più a fondo continuare a alternare il piede in cui si respira e respirare più velocemente.