Qual è il miglior esercizio per gli addominali trasversali?

l tuo muscolo addominale trasversale è importante per la salute della colonna vertebrale degli organi e della stabilità posturale. È il tuo muscolo addominale più profondo e responsabile per ridurre al minimo la circonferenza della tua vita. Puoi imparare una contrazione muscolare principale per mantenerla forte e poi applicarla a posizioni diverse.

Compressioni addominali da parete

Le compressioni addominali da parete possono aiutarti a prendere coscienza del tuo muscolo addominale trasversale. Appoggia la schiena contro un muro e fai avanzare i piedi in avanti per piegare leggermente le ginocchia e far scorrere la schiena lungo il muro di circa 6 pollici. Raddrizza la colonna vertebrale e le spalle. Metti i palmi delle mani sullo stomaco. Inspirate e rilassate il vostro addome in avanti. Espirare lasciando le mani sullo stomaco e comprimere lo stomaco verso l'interno e lontano dalle mani. Senti questa compressione addominale che fissa la spina dorsale al muro. Continua a coordinare la respirazione e le compressioni da otto a 15 volte.

Inginocchiate compressioni addominali

Potresti preferire la posizione in ginocchio. Inginocchiati e siediti le natiche sui talloni. Metti le mani sulla parte superiore delle cosce. Non inarcare la parte bassa della schiena. Inspirare e rilassare la parete addominale verso l'esterno. Espirare e comprimere l'addome e le costole verso la colonna vertebrale. Espirate e rilassatevi. Inspirare e comprimere. Ripeti il respiro coordinato con le compressioni addominali da otto a 15 volte.

All Fours

Lo stesso esercizio può essere fatto a quattro zampe. Inginocchiarsi a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle. Mantieni la testa neutrale e la colonna vertebrale dritta. Inspirate e rilassate lo stomaco verso il basso. Espirare e contrarre il muscolo trasversale dell'addome verso l'alto verso la colonna vertebrale. Continua ad inalare e rilassare espirare e comprimere da otto a 15 volte. Dopo aver appreso questa tecnica di compressione addominale a quattro zampe puoi multitasking il tuo corpo eseguendo altri esercizi come le estensioni della schiena. Resta a quattro zampe e tieni lo stomaco compresso per il supporto della colonna vertebrale. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra paralleli al suolo. Inspirare e alzare la gamba e il braccio su e giù tre volte. Espirate mentre fate altre tre ripetizioni. Continua ad inalare per tre ed espira per tre. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato. Stai lavorando contro gruppi muscolari - estensori della schiena e addominali trasversali.

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sulle orecchie e le gambe dritte. Espira e comprime l'addome verso la colonna vertebrale. Continua da otto a 15 volte. Quindi mentre espiri lentamente allunga le braccia in avanti verso le cosce e tira su il busto dal tappetino. Non intocciare le spalle. Una delicata curva a "C" della colonna vertebrale è corretta. Inspirate mentre rotoli giù. Espira mentre arrotoli e osserva l'addome comprimerlo verso il basso. Questa mozione funzionerà il tuo retto addominale e l'addominale trasversale.