Che cosa accade durante lesercizio al 90% della frequenza cardiaca massima?

uando si esercita al 90% della frequenza cardiaca massima la respirazione sarà molto rapida poiché il sistema cardiovascolare lavora intensamente per fornire ossigeno ed energia sufficienti ai muscoli che lavorano. Solo gli atleti meglio condizionati sono in grado di allenarsi a questo livello per molto tempo. Secondo gli esperti della Rice University la maggior parte delle persone che praticano questa attività difficilmente avranno abbastanza ossigeno per i loro muscoli contratti e di conseguenza i muscoli passeranno dall'utilizzare l'ossigeno per bruciare energia (aerobica) a bruciare energia senza ossigeno (anaerobico).

Sprint Versus Jogging

Mentre fai jogging molte persone stanno bruciando energia aerobicamente e anaerobicamente. A questo ritmo il corpo è in grado di rimuovere l'acido lattico prodotto dal processo anaerobico. Ma mentre il ritmo si accelera viene prodotto più acido lattico e alla fine l'accumulo di acido lattico nel sangue diventa così grande che i muscoli iniziano a bruciare e alla fine l'esercizio deve cessare. Quel punto è noto come soglia anaerobica (AT) e per molte persone l'AT si verifica in qualche luogo vicino al 90% della frequenza cardiaca massima.

Calcolo della frequenza cardiaca massima

Puoi stimare il tuo cuore massimo tasso o MHR sottraendo la tua età da 220. Ma Greg Crowther uno scienziato ricercatore presso l'Università di Washington dice che l'unico modo preciso per trovare il tuo MHR è attraverso uno stress test. Puoi fare questo test da solo eseguendo giri su una pista di 400 metri con una fascia cardio. Dopo due giri confortevoli aumenta il tuo ritmo di quattro secondi al giro. La frequenza cardiaca salirà man mano che corri più veloce e man mano che ti avvicini all'esaurimento noterai che la tua frequenza cardiaca sta diminuendo. Quel punto è il tuo MHR.

Raggiungere la soglia anaerobica

La soglia anaerobica quel punto in cui i tuoi muscoli producono più acido lattico di quanto il tuo corpo possa rimuovere varia da persona a persona. Gli atleti altamente qualificati non possono raggiungere il loro AT fino a quando non sono molto vicini al loro MHR. Le persone sedentarie possono raggiungere quel punto con il 70% della loro MHR dicono i ricercatori della Rice.

Alzare la soglia Anaerobica

Puoi allenare il tuo corpo a rimuovere l'acido lattico a livelli sempre più alti di intensità. Secondo i ricercatori della Rice l'allenamento con una serie di brevi raffiche ad alta intensità seguite da un periodo di riposo o - più appropriatamente - riposo attivo (camminata jogging lento) stimolerà gli enzimi nei mitocondri dei muscoli che lavorano e permetterà di sollevare la tua soglia anaerobica. Di conseguenza un miglioramento del condizionamento è una ragione per allenarsi a questo livello per brevi periodi. Gli sprint ad esempio sono stati recentemente reclamizzati per i loro vari benefici.

Qual è la migliore combinazione?

Secondo il dott. Len Kravitz dell'Università del New Mexico la ricerca mostra che i programmi di allenamento che combinano molto l'allenamento aerobico a bassa intensità con questi allenamenti ad intervallo ad alta intensità "ha l'effetto più pronunciato sul miglioramento della soglia del lattato". Mai aumentare il volume di allenamento per entrambe le intensità di oltre il 10% a settimana dice Kravitz. I tuoi allenamenti ad alta intensità non dovrebbero mai superare il 10 percento del volume totale dell'allenamento - se corri 30 miglia a settimana non fare mai più di 3 miglia di quella distanza alla soglia del lattato.