Gli effetti dellallenamento sullaltitudine sugli atleti

Se vivi vicino al livello del mare e hai intenzione di gareggiare a quote più elevate l'acclimatazione e l'allenamento in altitudine ti daranno un vantaggio competitivo. Ma se gli adattamenti che il tuo corpo fa con l'allenamento in quota avrà un effetto positivo o prolungato sulla tua performance a livello del mare è incerto. Comprendere il modo in cui il tuo corpo si adatta all'altitudine ti aiuterà a pianificare il tuo programma di allenamento per le massime prestazioni a qualsiasi livello.

Getting High

Una improvvisa salita in alta quota può avere un profondo impatto sulla tua prestazione atletica. A causa della bassa pressione atmosferica ad alta quota la pressione parziale di ossigeno che si respira è inferiore a quella del livello del mare riducendo la quantità di ossigeno disponibile per l'attività fisica. Quando l'ossigeno viene ridotto a livelli che compromettono le prestazioni si dice che sia ipossico. Secondo il fisiologo sportivo Frank B. Wyatt PhD della Midwestern State University ad altitudini di circa 5.000 piedi il tuo VO2 max la quantità massima di ossigeno che puoi usare durante l'esercizio fisico intenso inizia a diminuire e le tue prestazioni diminuiscono. Il VO2 max scende linearmente con aumenti incrementali di altitudine sopra i 5.000 piedi ad una velocità di circa il 3% per 1.000 piedi.

Nella zona

L'ipossia innesca una serie di reazioni metaboliche che ti aiutano ad adattarti al tuo nuovo ambiente un processo chiamato acclimatazione. Secondo Wyatt i tassi individuali di acclimatazione possono variare da due settimane a diversi mesi. Un significativo adattamento all'ipossia è un aumento dei globuli rossi e dell'emoglobina la proteina che trasporta l'ossigeno presente nei globuli rossi. Uno studio svedese del 1992 condotto da Berglund su atleti sani pubblicato su "Medicina dello sport" ha rilevato che con l'allenamento regolare l'emoglobina aumentava al ritmo di circa l'1% alla settimana. Poiché la differenza di emoglobina tra il livello del mare e l'altitudine è di circa il 12 percento Berglund ipotizzò che ci sarebbero volute circa 12 settimane affinché gli atleti si acclimatassero completamente.

Buzz Kill

Molti atleti sperano che il potenziamento le capacità di trasporto dell'ossigeno guadagnate in quota daranno loro un vantaggio competitivo a livello del mare. Ma secondo Mark Jenkins MD della Rice University mancano prove scientifiche a supporto della nozione. A causa della diminuzione del VO2 max non è possibile allenarsi alla stessa intensità del livello del mare e l'idoneità cardiovascolare potrebbe diminuire. Inoltre osserva Wyatt che dopo un prolungato allenamento in quota la massa muscolare magra diminuisce un adattamento che può danneggiare le prestazioni a livello del mare. Secondo Sports Fitness Advisor dopo 4-6 settimane di dislivello la massa magra di un atleta può diminuire del 20-25%.

Tornando indietro

Piuttosto che allenarsi ad alta quota nella speranza di migliorare le prestazioni a livello del mare un approccio alternativo è quello di allenarsi in basso e vivere in alto. L'idea è di allenarsi a basse altitudini dove è possibile eseguire al massimo VO2 max e vivere ad altitudini elevate in modo da rendersi conto del beneficio di un aumento dell'emoglobina. Secondo Altitude.org l'approccio live high train low ha dimostrato di migliorare le prestazioni in eventi atletici della durata di 8-20 minuti. Tuttavia dovresti passare più di 12 ore al giorno in altitudine per almeno tre settimane per realizzare i benefici di acclimatazione.