Salute e malattia
n basso livello di zucchero nel sangue o ipoglicemia può farti sentire debole sudato ansioso e affamato. Poiché il cibo fornirà al tuo corpo una pronta fonte di glucosio la fame è il modo per rimediare all'ipoglicemia del tuo corpo. Gli alimenti che vengono rapidamente scomposti in zuccheri causano ampie fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue e sono quindi più propensi a causare fame mentre gli alimenti che vengono scomposti lentamente manterranno la glicemia uniforme e freneranno la fame per diverse ore.
Contesto
Quando mangi un alimento le tue cellule riconoscono l'aumento della glicemia e rilasciano un ormone chiamato insulina che aiuta a trasportare il glucosio nelle cellule del tuo corpo dove può essere usato come combustibile. Se un alimento viene facilmente convertito in glucosio vi è un rapido aumento della glicemia e quindi una rapida diminuzione poiché l'insulina trasporta il glucosio nelle cellule. Si dice che un alimento facilmente convertito in glucosio abbia un alto indice glicemico e causi una sensazione di fame dopo aver mangiato quando il livello di glucosio nel sangue diventa basso.
Frutta ricca di fibre solubili e a basso contenuto di zuccheri come mele pompelmi arance pere e pesche tutti hanno un basso indice glicemico. Questi frutti vengono digeriti lentamente e provocano un graduale aumento e una successiva graduale diminuzione della glicemia consentendo di sentirsi pieni a lungo. Inoltre la fibra solubile non è scomposta nel tratto digestivo e probabilmente contribuisce alla sensazione di pienezza. Consumare questi frutti mentre sono freschi e crudi ti fornirà il più alto valore nutritivo così come la più alta quantità di fibra. Alcuni frutti come l'anguria l'ananas e l'uvetta hanno un indice glicemico più elevato e potrebbero farti sentire presto affamato.
Verdure
Le verdure amidacee come le patate bianche le barbabietole e il mais sono facilmente scomposte nello zucchero e hanno un alto indice glicemico. Le patate dolci contengono fibre più solubili delle patate bianche e hanno un indice glicemico inferiore mentre le carote i piselli e i fagioli hanno l'indice glicemico più basso nel gruppo vegetale. Quando pianifichi un pasto assicurati che la maggior parte degli alimenti nel tuo pasto abbia un indice glicemico basso per aiutarti a sentirti più a lungo.
Proteine
Secondo "American Journal of Clinical Nutrition" un alto la dieta proteica può diminuire l'appetito. In questo studio l'aumento dell'apporto proteico al 30 percento delle calorie totali ha comportato una riduzione dell'apporto calorico e della perdita di peso. Quando le proteine vengono scomposte lentamente questi alimenti non provocano grossi cambiamenti nel livello di zucchero nel sangue. Carni uova formaggio yogurt e latte sono ottime fonti di proteine che possono essere incorporate nei pasti o negli snack.
Gli alimenti grassi frenano la fame mentre rallentano il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Quando il cibo rimane più a lungo nello stomaco la sensazione di pienezza persiste molto tempo dopo il pasto. Inoltre i cibi grassi possono suggerire la secrezione di un ormone che segnala una sensazione di pienezza. Mentre gli alimenti grassi non sono in genere considerati salutari alimenti come avocado noci e semi contengono grassi polinsaturi e monoinsaturi che sono considerati "sani per il cuore" perché non aumentano il colesterolo e possono addirittura ridurlo.
Dimensione del pasto
Mangiare spesso piccoli pasti piuttosto che pasti abbondanti più volte al giorno manterrà i livelli di zucchero nel sangue regolati e frenerà la fame. Farina d'avena un'arancia e un bicchiere di latte scremato sono un esempio di colazione che ti farà sentire pieno per diverse ore. Esempi di snack che aiutano a frenare la fame includono le carote crude con salsa di yogurt magro pompelmo con ricotta e una mela con formaggio magro.
Nutrizione