Perdete i nutrienti negli spinaci quando lo soffrite?

Sauteeing produce spinaci un verde nutriente verde a foglia più morbido e più facile da mangiare. Usando quantità minime di grasso aggiunto lo spinaci saltati è un alimento salutare che può essere combinato con riso e pasta o servito come contorno di una proteina a basso contenuto di grassi. Gli spinaci hanno vitamine termosensibili e idrosolubili che possono essere influenzati anche da un metodo di cottura veloce come il salutare.

Spinaci e vitamine idrosolubili

Una porzione da 1 tazza di spinaci crudi cuoce a 1/4 di tazza quando saltato. Contiene vitamine idrosolubili cioè vitamina C nonché vitamine del gruppo vitaminico B. Oltre alle diverse quantità di niacina riboflavina tiamina vitamina B-6 e acido folico una porzione da 1 tazza contiene anche 8 4 milligrammi di vitamina C che rappresenta dal 7 all'11% dell'assegno alimentare raccomandato per le donne adulte e del 9 3% della RDA per uomini adulti. Gli spinaci saltati sono una buona fonte di folati con 58 microgrammi per porzione da 1/4 di tazza fornendo dal 10 al 15% dell'apporto dietetico totale raccomandato per tutti gli adulti.

Perdita di vitamine solubile in acqua

L'acqua estrude dalle foglie di spinaci quando sono cotte ammorbidisce le foglie e produce liquido. Anche se il sauteeing è un metodo di cottura rapida l'acqua delle foglie di spinaci porterà alla lisciviazione di vitamine solubili in acqua. Se si sceglie di utilizzare una piccola quantità di liquido durante la cottura per aromatizzare le foglie come vino o brodo si verificherà ancora più perdita di vitamine. Per ridurre la perdita di vitamine consumare il liquido con le foglie saltate. Se lavi le foglie di spinaci crude prima di cuocerle o se le lasci ammollare in anticipo le vitamine idrosolubili si libereranno anche.

Effetti del tempo di cottura e del calore sui nutrienti

Esporre foglie di spinaci a fuoco vivo durante la cottura causerà anche la perdita di vitamine anche se i tempi di cottura brevi di sauteeing ridurranno il grado di perdita. Secondo Total Health UK tra il 7 e il 10 percento di tutta la vitamina C il contenuto di tiamina riboflavina e vitamina B-6 viene perso quando sono esposti a temperature elevate durante la cottura. Le vitamine liposolubili A E e D sono anche suscettibili alle alte temperature portando a livelli di ritenzione di vitamine abbassati. D'altra parte l'esposizione al calore e la piccola quantità di grasso necessaria per il sauteeing rendono i carotenoidi più facilmente disponibili per il corpo secondo uno studio pubblicato nel 2000 sul "Journal of Nutrition". Mentre il contenuto di vitamina E negli spinaci saltati viene abbassato a causa dell'esposizione al calore il contenuto di vitamina A può essere più facilmente assorbito e gli spinaci sono ricchi di vitamina A. Un quarto di tazza di spinaci saltati ha 141 microgrammi per porzione che rappresenta dall'11 al 20% dell'assunzione alimentare raccomandata per gli adulti.

Mantieni il tuo spinacio ricco di nutrienti

​​Per aiutarti a ottenere il pieno valore nutritivo dagli spinaci cuoci tutte le tue salse per il tuo pasto nella stessa padella come gli spinaci. In questo modo le vitamine lisciviate possono essere re-incorporate in altre parti del tuo pasto aiutandoti a recuperare alcune delle vitamine che sono state eliminate. Mantenere bassi i tempi di cottura ridurrà anche la quantità di vitamine perse pur continuando a fornire il beneficio di una maggiore disponibilità di carotenoidi. Pulisci le foglie di spinaci appena prima della cottura evitando lunghi tempi di ammollo per ridurre la lisciviazione delle vitamine idrosolubili.