Alimenti vegetariani ad alto contenuto di vitamina D

sistono due forme di vitamina D che si trovano comunemente come integratore o negli alimenti vitamina D2 anche nota come aergocalciferolo e vitamina D3 nota anche come colecalciferolo. Il tuo corpo è esposto alla luce diretta del sole il tuo corpo sintetizza la vitamina D ma la vitamina D è disponibile anche in quantità limitate in alcuni cibi vegetariani. Se sei un pesco-vegetariano noto anche come pescatore o se sei un ovo-lacto vegetariano puoi ottenere la vitamina D da pesci grassi latticini e uova rispettivamente. Per i vegani i prodotti a base di soia sono spesso fortificati con vitamina D.

Assunzione giornaliera raccomandata

L'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina D per adulti e bambini - maschi e femmine - è di 600 unità internazionali al giorno. Se hai più di 70 anni ti consigliamo di ottenere 800 unità internazionali al giorno. Per i bambini l'importo giornaliero consigliato è di 400 unità internazionali e il limite superiore per l'ingestione di adulti è di 4.000 unità internazionali. Non è consigliabile assumere più di questa quantità e un consumo eccessivo prolungato potrebbe portare a tossicità della vitamina D perché la vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo immagazzina.

Prodotti lattiero-caseari e uova per vegetariani Ovo-lacto

Negli Stati Uniti il latte vaccino più liquido è fortificato con vitamina D e le uova contengono vitamina D in modo naturale. Un uovo intero grosso e crudo contiene oltre 17 UI di vitamina D ovvero il 4% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Anche se può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D alimentare ogni tazza di latte contiene circa il 25% della dose giornaliera raccomandata quindi aiuta a bere latte ogni giorno.

Prodotti di soia per i vegani

I prodotti di soia fortificata sono fonti ricche di vitamina D. Una porzione di latte di soia da 1 tazza contiene il 30% dell'apporto giornaliero raccomandato con quasi 119 unità internazionali di vitamina D per porzione. Tuttavia non tutti i prodotti a base di soia sono arricchiti con vitamina D quindi è necessario leggere l'etichetta. Anche il latte di mandorla fortificato è una buona fonte di vitamina D.

Pesce grasso per Pescatori

Se sei pescatore e mangi pesce ma non carne allora sei fortunato perché il pesce grasso come salmone tonno e sardine sono una ricca fonte di vitamina D. Una porzione da 3 once di sardine contiene tutta la vitamina D di cui hai bisogno in un giorno. Puoi anche assumere la vitamina D dalle ostriche.

Esposizione solare diretta

Il tuo corpo può sintetizzare vitamina D quando esponi la pelle alla luce diretta del sole. Dieci a 15 minuti di esposizione diretta al sole senza alcuna protezione solare circa tre volte a settimana è di solito sufficiente. Tuttavia questo cambierà a seconda della stagione e della posizione geografica. Inoltre quelli con la pelle più scura richiederanno più esposizione al sole poiché la pelle più scura è meno efficiente con la produzione di vitamina D. Anche se non sei in grado di ottenere abbastanza esposizione solare ogni settimana avendo cura di mangiare cibi fortificati con vitamina D come supplemento all'esposizione al sole ti assicurerai di mantenere sani i livelli di vitamina D.