Cosa posso bere e mangiare per migliorare la mia vitamina D?

a vitamina D è un nutriente essenziale che è necessario per l'equilibrio del tuo corpo sia di calcio che di fosforo. Senza un'adeguata vitamina D o a causa di un problema che assorbe questa vitamina sei vulnerabile all'indebolimento della struttura delle tue ossa. La vitamina D può anche influenzare il sistema immunitario aiutando a prevenire l'infiltrazione di virus e batteri. Le persone che non ricevono abbastanza luce solare naturale gli anziani e coloro che sono obesi sono a più alto rischio di una carenza di vitamina D ma ci sono cibi e bevande che puoi consumare per compensare questi rischi. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta per migliorare l'assunzione di vitamina D.

I pesci ad alto contenuto di oli naturali come salmone sgombro tonno e sardine sono anche ricchi di vitamina D Questi pesci contengono anche il 15% di grassi essenziali sani che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una singola porzione da 3 5 once di salmone contiene circa 647 unità internazionali di vitamina D che è superiore al fabbisogno giornaliero per chiunque abbia meno di 70 anni ovvero 600 unità internazionali o 15 microgrammi quindi è facile raggiungere la quantità raccomandata mangiando pesce. La Skin Cancer Foundation consiglia di mangiare alcuni pesci come sgombro tonno fresco e pesce spada con cautela perché tendono a contenere alti livelli di mercurio. Una tazza di sgombro salato contiene 1368 unità internazionali e una porzione da 3 once di pesce gatto selvatico contiene 425 secondo l'USDA National Nutrient Database.

Sebbene le uova abbiano la reputazione di essere ad alto contenuto di colesterolo la verità è che hanno meno di quanto precedentemente creduto. Secondo un rapporto dell'USDA Beltsville Human Research Center i ricercatori hanno scoperto che le uova contengono meno colesterolo e che il colesterolo nelle uova probabilmente non è così sinistro come era stato etichettato. Le uova sono anche ricche di vitamina D e contengono più di quanto si credesse in precedenza. Gli adulti sani possono mangiare due uova al giorno senza preoccuparsi degli effetti avversi e possono ottenere 82 unità internazionali della loro vitamina D così come altri importanti nutrienti.

Latte e cereali fortificati

Il latte intero è naturalmente alto in vitamina D ma è anche ricco di grassi. Il latte magro e senza grassi contiene molto meno vitamina D perché la vitamina è nel grasso ma la maggior parte del latte che viene commercialmente prodotto ha aggiunto vitamina D. Se non sei un fan del latte molti cereali sono anche fortificati con vitamina D. Scegli un cereale a basso contenuto di zuccheri e ricco di fibre alimentari per un valore nutrizionale aggiunto. Il latte fortificato con vitamina D di solito contiene circa 125 unità internazionali di vitamina in una singola porzione.

Ottenere la vostra vitamina D dal mangiare pesce è utile ma questo non fornisce la supplementazione di questa vitamina come l'olio di fegato di merluzzo. Secondo Celia M. Ross nel "Journal of the American Board of Family Practice" la carenza di vitamina D è un problema diffuso e si è riscontrato che colpisce il 42% degli adolescenti sani in uno studio. La vitamina D si trova in quantità concentrate nel fegato del merluzzo motivo per cui l'olio è così ricco di questa vitamina. Molte persone tuttavia sono ancora contrarie al gusto dell'olio di fegato di merluzzo nella sua forma liquida. Fortunatamente l'olio di fegato di merluzzo è disponibile in forma di capsule quindi puoi evitare il sapore di pesce.