Dose giornaliera: le vitamine che dovresti o dovresti prendere

All'inizio del 1900 gli americani consumavano tutti i loro nutrienti mangiando cibo. Nel 2007 le vendite di integratori vitaminici hanno raggiunto $ 23 7 miliardi negli Stati Uniti secondo l'American Dietetic Association. Ma consumare più vitamine non significa necessariamente migliorare la salute. Come fai a sapere quali vitamine hai bisogno di assumere se ce ne sono e quale quantità è appropriata?

Per anni ho pensato di essere solo una persona scontrosa a basso consumo energetico. Vorrei aver saputo prima che mi mancava semplicemente la vitamina D.

Heidi Smith lavoratore del turno di notte

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Dopo spostandosi dalla Florida a New York e iniziando un lavoro notturno Heidi Smith si sentiva sempre a correre vuota. "Per anni ho pensato di essere solo una persona scontrosa e di bassa energia" ha spiegato Smith. "Vorrei aver saputo prima che mi mancava la vitamina D."

Lavorare di notte limitava la sua esposizione ai raggi UV che aiutano il corpo a sintetizzare la vitamina D. "Inoltre " ammise "ero mangiare piuttosto male. " Quando la terapia e gli antidepressivi non sono riusciti a fare il trucco ha visitato il suo medico che ha testato i suoi livelli di vitamina D e ha scoperto una grave carenza - uno che i cambiamenti dietetici da soli non rettificano. Da quando è stata curata per una carenza di vitamina D Smith ha visto enormi miglioramenti nel suo livello di energia "come se una nuvola fosse stata tolta" ha detto.

La maggior parte degli operatori sanitari concorda che gli alimenti intere e naturali rimangono Se la tua dieta è pessima o la capacità del corpo di assorbire le vitamine è compromessa tuttavia potresti aver bisogno di integratori. La dietista registrata Lauren Schmitt raccomanda che le popolazioni a rischio di non soddisfare i propri bisogni nutrizionali come gli anziani le donne incinte e i bambini considerino un integratore multi-vitaminico di base. Le donne che soffrono di sanguinamento mestruale pesante vegani e vegetariani severi e chiunque consuma meno di 1.600 calorie al giorno o non possono attenersi a una dieta equilibrata possono anche richiedere supplementi.

Varie condizioni mediche come le malattie croniche dell'apparato digerente e le intolleranze alimentari inoltre creano un bisogno di integratori vitaminici. Sebbene numerosi operatori sanitari naturali utilizzino esami del sangue che presumibilmente controllano i livelli di nutrienti i test mancano di validità scientifica. Se il medico sospetta una carenza di vitamine probabilmente eseguirà test di salute standard come il controllo del numero delle cellule del sangue i livelli di glucosio gli elettroliti e la funzione degli organi. Ti farà anche domande sulla tua dieta e stile di vita. In altre parole le carenze di vitamine vengono diagnosticate in base ai sintomi che presentano e confermate dalla valutazione del medico delle tue abitudini alimentari e dietetiche generali.

Deficienze comuni

Anche se le esigenze dietetiche specifiche delle persone variano alcuni nutrienti sono comunemente Manca la tipica dieta americana.

Anche se si consuma una dieta relativamente sana potrebbe mancare particolari sostanze nutritive. L'integratore vitaminico che la maggior parte delle persone dovrebbe prendere in considerazione è la vitamina D secondo Luigi Gratton specialista in nutrizione clinica del programma UCLA Risk Factor Obesity il nutriente che ha avuto un impatto così potente sulla vita di Smith. "La maggior parte delle persone in Nord America sono carenti" spiega Gratton. L'Istituto Americano di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda 5 microgrammi di Vitamina D al giorno per i minori di 50 anni.

La vitamina D è essenziale per il corretto assorbimento del calcio e per le ossa sane. Migliora anche il tuo sistema immunitario e per persone gravemente carenti come Smith i tuoi stati d'animo. Se raramente trascorri del tempo fuori e non consumi regolarmente latticini pesce e altri frutti di mare arricchiti con vitamina D parla del tuo bisogno di integratori di vitamina D con il tuo dottore.

Le carenze di altre vitamine sono rare nelle persone che vivono negli Stati Uniti. Se si consuma una dieta vegetariana o vegana rigorosa o si soffre del disturbo autoimmune noto come anemia perniciosa può mancare la vitamina B12. La sostanza nutritiva si trova principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella funzione del cervello nella produzione di cellule del sangue e nella prevenzione della fatica. Se hai un disturbo che causa malassorbimento di nutrienti come la celiachia o il morbo di Crohn potresti avere difficoltà ad assorbire tutti i nutrienti in particolare se non riesci a gestire adeguatamente il disturbo.

L'American Dietetic Association raccomanda di consumarne di più il folato di vitamina B - o la forma sintetica l'acido folico - in caso di gravidanza allattamento o gravidanza. Le vitamine prenatali generalmente contengono una quantità sufficiente di folato così come i cereali integrali.

Mega Bad

Il consumo di abbondanti quantità di nutrienti da fonti alimentari raramente causa problemi. L'assunzione eccessiva della maggior parte degli integratori vitaminici tuttavia può portare a una vasta gamma di effetti collaterali alcuni dei quali gravi.

Gli integratori vitaminici sono stati associati a nausea diarrea crampi allo stomaco ridotta capacità cognitiva interazioni Ad esempio l'assunzione di dosi eccessive di vitamina A in forma di supplemento causa ipervitaminosi A - una condizione caratterizzata da anormalità epatiche ridotta densità ossea e difetti alla nascita. L'assunzione eccessiva di vitamina B12 sebbene non associata ad effetti tossici può interagire con i farmaci come alcuni antibiotici e farmaci per il diabete. Schmitt descrive anche l'assunzione di supplementi non necessari come "non buon uso dei vostri sudati guadagni".

Per prevenire effetti collaterali indesiderati evitare integratori vitaminici che contengano quantità mega - oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata - - di particolari nutrienti e di quelli che promettono benefici miracolosi. Per legge la RDA standard è sempre elencata sulla confezione del prodotto. Trova quella bella stampa e leggila prima di assumere qualsiasi nuovo integratore.

Massimizzare l'assorbimento della vitamina

Prendere vitamine liposolubili con grasso sano. Poiché le vitamine liposolubili come le vitamine E e K sono meglio assorbite se assunte con un po 'di grasso prendi il tuo integratore multivitaminico con un pasto che contiene una fonte di grassi sani come olio d'oliva noci o olio di pesce. Assumere vitamine con il cibo può anche aiutare a prevenire una leggera nausea che è possibile in particolare con le vitamine del gruppo B.

Dividere le dosi. La selezione di vitamine che possono essere suddivise in due dosi più piccole può aumentare il tuo assorbimento secondo il dott. Mahmet Oz esperto medico televisivo e autore di "You: The Owner's Manual". Per trarre i massimi benefici seleziona "mini" vitamine che ne richiedono due tre capsule al giorno o grandi vitamine che possono essere tagliate in due.

Mantenere la freschezza Se le vitamine sono scadute buttale via. Mantenere le vitamine nel frigorifero può aiutare a preservarne la freschezza e l'efficacia.