Alimenti ricchi di magnesio e ferro

Ferro e magnesio sono minerali presenti in natura che fungono da nutrienti essenziali. Il Massachusetts Institute of Technology indica che il ferro contribuisce al corretto metabolismo alla crescita e alla guarigione e al trasporto dell'ossigeno nel corpo. Il magnesio è importante per la produzione di energia e per formare proteine. Secondo l'Institute of Medicine l'adulto medio ha bisogno di 8 a 18 milligrammi di ferro e tra 320 e 420 milligrammi di magnesio al giorno a seconda dell'età e del sesso.

Frutta secca

Il nutriente dell'USDA Il database identifica diversi tipi di frutta secca ad alto contenuto di magnesio e ferro tra cui albicocche secche prugne secche e uva passa. Per esempio l'uvetta contiene circa 3 milligrammi di ferro e 48 milligrammi di magnesio per tazza. Un'uguale quantità di prugne contiene circa la stessa quantità di questi minerali essenziali.

Legumi

Molti membri della famiglia di legumi di legumi forniscono sia il magnesio che il ferro. Questi includono lenticchie piselli piselli dagli occhi neri ceci e fagioli bianchi neri reni pinto blu marino lima e soia. Ad esempio i fagioli neri contengono circa 3 6 milligrammi di ferro e 120 milligrammi di magnesio mentre i fagioli bianchi contengono circa 8 milligrammi di ferro e 134 milligrammi di magnesio all'interno di una porzione da 1 tazza.

Prodotti a base di cereali

Molti prodotti a base di cereali in particolare quelli che usano il grano intero hanno quantità considerevoli di magnesio e ferro. Questi includono orzo farina di mais crusca d'avena e riso. La farina integrale fornisce tra le quantità più elevate in questa categoria fornendo 166 milligrammi di magnesio e quasi 5 milligrammi di ferro per tazza. Alcuni cereali per la colazione sono anche integrati con entrambi i minerali.

Molte verdure a foglia verde contengono anche quantità significative di ferro e magnesio. Il database dei nutrienti dell'USDA afferma che le verdure di barbabietola cotte contengono 2 7 milligrammi di ferro e 90 milligrammi di magnesio in una singola tazza mentre la stessa quantità di spinaci cotti contiene 6 5 milligrammi di ferro e 157 milligrammi di magnesio. Il database indica anche che la lattuga iceberg contiene 2 7 milligrammi di ferro e 49 milligrammi di magnesio in ogni testa. La zucca contiene anche entrambi i minerali con 1 tazza contenente 3 4 milligrammi di ferro e 50 grammi di magnesio.

Altri alimenti

Molti altri alimenti sono identificati dal Database dei nutrienti dell'USDA come alto in entrambi i minerali. Ci sono 3 5 milligrammi di ferro e 43 milligrammi di magnesio in un singolo cucchiaio di melassa di cinturino nero. All'interno di una dozzina di ostriche crude ci sono circa 80 milligrammi di magnesio e 12 milligrammi di ferro. La carne di anatra è anche ricca di minerali con 6 milligrammi di ferro e 44 milligrammi di magnesio.