Elenco degli alimenti che contengono ferro per gli adulti

on hai bisogno di molto ferro per rimanere in salute ma anche un lieve deficit può causare affaticamento fisico e metallico irritabilità e diminuzione dell'immunità. Questo perché il ferro aiuta a fornire ossigeno a ogni cellula del corpo che utilizza l'ossigeno per produrre energia. Il ferro è presente in una varietà di alimenti ma non tutto il ferro è creato uguale - il ferro proveniente dai tessuti animali è più facilmente assorbito rispetto a quello che si trova nei cibi a base vegetale.

Consumo raccomandato

Per gli uomini di tutte le età e le donne di età superiore ai 50 anni l'assegno dietetico raccomandato per il ferro è di 8 milligrammi al giorno. Le donne più giovani hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno mentre le donne incinte richiedono ancora di più.

Carne e pollame

Il manzo è tipicamente un'ottima fonte di ferro ma la quantità che si ottiene dipende da ciò che si mangia. Una porzione da 3 once di mandrino arrosto fornisce circa 3 milligrammi di ferro mentre una bistecca di controfiletto da 3 once fornisce metà della quantità. Gli organi di carne sono tra i cibi più ricchi di ferro disponibili: una porzione da 3 once di fegato di manzo offre poco più di 5 milligrammi di ferro. Con 11 milligrammi per porzione il fegato di pollo è una fonte ancora migliore. Quando si tratta di pollame la carne più scura è generalmente più alta nel ferro. Un'oncia da oncia il tacchino a base di carne scura fornisce il doppio di ferro rispetto alla varietà leggera.

Molti tipi di pesce sono ricchi di ferro. Le ostriche sono particolarmente ricche di ferro - una porzione da 3 once di ostriche selvatiche orientali fornisce 8 milligrammi. Cozze polpi sardine vongole e granchi forniscono in genere da 2 a 6 milligrammi di ferro per porzione mentre la maggior parte delle varietà di pesce ne contiene meno. Otterrai poco meno di 1 milligrammo di ferro per porzione da 3 once di sgombro del Pacifico pesce arrosto o salmone atlantico pescato in natura. Anche se il tonno in scatola può fornire fino a 2 milligrammi di ferro per porzione alcune varietà contengono più vicino a 1/2 milligram.

Seleziona verdure

Mentre molte verdure contengono tracce di ferro alcune forniscono abbastanza essere considerate fonti eccellenti. La maggior parte dei legumi sono ricchi di ferro - una tazza di fagioli cotti fornisce quasi 4 milligrammi di ferro mentre una tazza di lenticchie cotte fornisce poco più di 6 5 milligrammi. Ti avvicinerai anche a 6 5 ​​milligrammi di ferro da una tazza di spinaci cotti. Le patate sono una buona fonte di ferro a patto che tu mangi la pelle - è lì che la maggior parte è concentrata. La vitamina C aumenta la quantità di ferro che il tuo corpo può assorbire dalle verdure il che significa che otterrai più ferro dalla zuppa di lenticchie se contiene pomodori.

Altre fonti

La frutta non è generalmente una fonte significativa di ferro ma i livelli sono più concentrati nella varietà essiccata. Una piccola scatola di uvetta ha quasi 1 milligrammo di ferro mentre un bicchiere da 6 once di succo di prugna fornisce più di 2 milligrammi. Molti cereali integrali contengono ferro ma i cereali che sono stati arricchiti o fortificati tendono ad essere le migliori fonti. La pasta e il pane fatti con farina raffinata arricchita di ferro forniscono grandi quantità e i cereali fortificati con ferro tendono ad essere particolarmente ricchi di ferro. Alcuni cereali forniscono fino a 18 milligrammi per porzione - una quantità che supera il livello di assunzione giornaliera consigliato per molte persone.