Ferro contenuto in broccoli e cavolfiore

l ferro è richiesto dal corpo umano per il trasporto di ossigeno alcuni enzimi e una corretta crescita cellulare. La deficienza porta a sentirsi affaticati e senza fiato e influisce sulle prestazioni lavorative e sul sistema immunitario. Il ferro è disponibile in forma eme trovato in alimenti animali così come non-eme - disponibile in alimenti vegetali e fortificati. Verdure come broccoli e cavolfiori forniscono ferro non eme alla dieta.

Indennità dietetica raccomandata

L'assegno dietetico raccomandato per il ferro fissato dall'Istituto di Medicina è compreso tra 8 e 27 milligrammi al giorno per le donne a seconda dell'età della gravidanza e dello stato di allattamento. Gli uomini dovrebbero avere tra 8 e 11 milligrammi al giorno. Le donne in età fertile hanno un fabbisogno maggiore rispetto agli uomini e alle donne in post-menopausa a causa della perdita mestruale.

Ferro in broccoli e cavolfiore

Secondo il Database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti broccoli e cavolfiori fornire del ferro. Una porzione da 1 tazza di broccoli tritati e crudi contiene 0 66 milligrammi di ferro e la stessa porzione di cavolfiore contiene 0 45 milligrammi.

Non ferro Ferro disponibile

Il 20% di ferro non eme negli alimenti vegetali viene assorbito dal corpo. L'assorbimento non ematico è significativamente influenzato da altri componenti alimentari consumati durante il pasto. Ad esempio mangiare carne e vitamina C con fonti di ferro non eme aumenta la quantità di ferro assorbito dal cibo. I componenti presenti nei tè nelle crusche nei semi di soia e nelle leguminose riducono l'assorbimento. Includere la vitamina C nella dieta per migliorare l'assorbimento è particolarmente importante quando si consuma una dieta vegana. Una porzione da 1 tazza di cavolfiore crudo contiene 51 6 milligrammi di vitamina C mentre la stessa porzione di broccoli crudi offre 81 milligrammi di vitamina C. L'assunzione giornaliera raccomandata di C è di 75 milligrammi al giorno per le donne e di 90 milligrammi al giorno per gli uomini rendendo eccellenti fonti di cavolfiore e broccoli.

Suggerimenti di servizio

Combina broccoli e cavolfiori con cibi ricchi di ferro. Avere una frittata vegetariana con verdure tritate o mangiare broccoli e cavolfiori come contorno con bistecca o fegato. Aggiungere i broccoli e il cavolfiore a un soffritto con riso integrale e completare con alcuni anacardi per più ferro. Non bere il tè al pekoe nero o arancione come da MedlinePlus.com poiché nel tè sono presenti sostanze che possono inibire l'assorbimento del ferro.