I 10 alimenti ricchi di ferro

l ferro è un minerale essenziale per la produzione di sangue. Il ferro nel sangue è chiamato emoglobina e trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro nei muscoli è chiamato mioglobina; è responsabile per la conservazione il rilascio e il trasporto di ossigeno. È meglio assumere il ferro alimentare dalla carne o eme fonti invece di fonti vegetali o integratori. Tuttavia il vantaggio di ottenere il ferro dalle fonti vegetali è che è regolato dal corpo meglio e causa meno danni. L'assegno dietetico raccomandato o RDA di ferro è di 8 milligrammi per gli uomini di età pari o superiore a 19 anni. Per le donne della stessa fascia d'età la RDA va da 18 a 27 milligrammi - l'end più alto è per le donne che sono in gravidanza o in allattamento.

Il fegato è un organo ricco di sangue che lo rende alto di ferro. Un pezzo di fegato di maiale da 4 once contiene 26 33 milligrammi di ferro ovvero il 146% del valore giornaliero o DV. Un fegato di pollo contiene 5 67 milligrammi di ferro e una fetta di fegato di manzo fritto ha 5 milligrammi di ferro o il 28% del DV.

Manzo e agnello

Manzo e agnello sono buone fonti di ferro eme . Una porzione da 3 once di filetto di manzo magro o di agnello contiene 3 1 milligrammi di ferro.

Molluschi

Una porzione di 10 vongole contiene 26 5 milligrammi di ferro. Questo è il 147 percento del DV. Un'ostrica di medie dimensioni contiene 2 3 milligrammi di ferro il che significa che una porzione di 10 contiene 23 milligrammi di ferro. Il polpo considerato anche un mollusco ha 8.11 milligrammi di ferro in una porzione da 3 once fornendo il 45% del valore giornaliero.

Verdure verdi scure e verdi

Spinaci bietole e cime di rapa contengono un molto ferro. Una tazza di spinaci cotti ha 6 milligrammi di ferro o il 36 percento del valore giornaliero. Ci sono 3 96 milligrammi di ferro in 1 tazza di bietola cotta che fornisce il 22 percento del DV e 1 15 milligrammi in una tazza di cime di rapa cotte.

Semi di zucca

Una manciata di 142 semi di zucca ha 23 per cento del DV di ferro impianto. Una porzione da 1 oncia di semi di zucca o di zucca ha 4 milligrammi di ferro.

Fagioli e Lenticchie

I fagioli sono una fonte di eme vegetale. I fagioli bianchi contengono 1 milligrammo di ferro in 2 cucchiai. Ceci fagioli di lima fagioli e fagioli borlotti contengono circa il 4% del valore giornaliero di ferro in una porzione da 2 cucchiai.

Cereali integrali e cereali fortificati

Cereali integrali e cereali fortificati contengono anche ferro. Una tazza di farina d'avena cotta ha il 12 percento del DV di ferro. Una tazza di quinoa cotta contiene 2 8 milligrammi di ferro ovvero il 15 percento del valore giornaliero. Molti dei cereali fortificati presenti sul mercato hanno fino al 140% del DV di ferro in una porzione da 1 tazza.

Il ferro può essere trovato nella tua barretta di cioccolato preferita a condizione che sia il varietà scura. La tua barretta media a 1 5 once fornisce il 6 percento del valore giornaliero del ferro. Un quadrato di cioccolato fondente un pezzo più concentrato ha 5 milligrammi di ferro che è il 28% del DV.

Diciotto anacardi che è di circa 1 oncia hanno 1 7 milligrammi di ferro che è il 9 percento del valore giornaliero. Nocciole arachidi mandorle e pistacchi forniscono il 7% del DV in 1 oncia.

Tofu

Anche il tofu è una fonte di ferro non alimentare. Un quarto di un blocco di tofu contiene 2 2 milligrammi di ferro ovvero il 12% del DV di ferro.