Lacido ossalico negli spinaci inibisce lassorbimento del ferro?

l termine "cibo nutriente-denso" descrive perfettamente gli spinaci che hanno poche calorie per porzione ma sono ricchi di molti nutrienti incluso il ferro. Tuttavia come per il ferro da tutte le fonti vegetali il ferro negli spinaci è presente come ferro non eme. Questa forma di ferro non viene assorbita in modo efficiente come il ferro eme il ferro presente nelle fonti di carne e animali. Inoltre l'acido ossalico negli spinaci si lega al ferro che inibisce ulteriormente l'assorbimento del ferro. È possibile migliorare l'assorbimento del ferro dagli spinaci mangiandolo con alimenti che migliorano l'assorbimento del ferro.

Contenuto di ferro di spinaci

Secondo il Database nazionale di nutrienti dell'USDA 100 grammi di spinaci crudi contengono 2 71 milligrammi di ferro mentre la stessa quantità di spinaci bolliti contiene 3 57 milligrammi di ferro. Gli uomini adulti dai 19 ai 50 anni richiedono 8 milligrammi di ferro al giorno mentre le donne con mestruazioni dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno. Parte di questi bisogni può essere soddisfatta mangiando gli spinaci. Tuttavia l'University Health Center dell'Università della Georgia raccomanda che le donne vegetariane possano aver bisogno di mangiare 33 milligrammi di ferro al giorno a causa della minore quantità di ferro assorbito dai cibi vegetali.

Acido ossalico in spinaci

Acido ossalico il contenuto di verdure varia da 0 1 a 1 7 grammi per 100 grammi di verdura. Tranne il prezzemolo l'erba cipollina la portulaca la manioca e l'amaranto che contengono più acido ossalico degli spinaci la maggior parte degli altri vegetali contengono meno acido ossalico rispetto agli spinaci. Secondo i servizi di ricerca agricola dell'USDA 100 grammi di spinaci contengono circa 1 grammo di acido ossalico. Poiché l'alto contenuto di acido ossalico si combina con il ferro e ne riduce la biodisponibilità il Center for Disease Control and Prevention afferma che mangiare gli spinaci con cibi che contengono un'alta quantità di vitamina C migliora l'assorbimento del ferro.

Aumentare l'assorbimento del ferro

Oltre a consumare frutta ricca di vitamina C come arance pompelmi fragole e melone per migliorare l'assorbimento del ferro dagli spinaci è possibile pianificare i pasti includendo carne pesce o pollame insieme agli spinaci. Queste fonti di cibo ricco di eme-ferro migliorano l'assorbimento del ferro non eme dagli spinaci. Altre verdure come broccoli cavoletti di Bruxelles pomodori succo di pomodoro patate e peperoni verdi e rossi migliorano anche l'assorbimento del ferro da spinaci.

Altri nutrienti in spinaci

Oltre al ferro gli spinaci sono ricchi di altri minerali come calcio manganese magnesio e potassio. È anche una fonte eccezionale di vitamina A vitamina B-2 vitamina B-6 vitamina C vitamina K e acido folico. Inoltre gli spinaci contengono composti flavonoidi che promuovono la salute. Poiché gli spinaci sono prontamente disponibili nelle forme grezze in scatola o congelate puoi facilmente migliorare il valore nutritivo del tuo pasto aggiungendolo a molti piatti tra cui zuppe e stufati o mangiarlo crudo in insalata e panini.