I migliori alimenti ricchi di ferro per i vegetariani

'ufficio degli integratori alimentari dell'Istituto nazionale della sanità descrive il ferro come "un minerale che è naturalmente presente in molti alimenti aggiunto ad alcuni prodotti alimentari e disponibile come integratore alimentare." È necessario per la crescita e lo sviluppo il normale funzionamento cellulare e la produzione di alcuni ormoni e tessuto connettivo. Senza ferro che è essenziale per la produzione di emoglobina l'ossigeno non viaggerebbe dai nostri polmoni ai nostri tessuti.

"Nella produzione di emoglobina il ferro si attacca realmente ai nostri globuli rossi permettendo all'ossigeno di attaccarsi a quelli ed essere trasportati in tutto il corpo " spiega Amanda Turner MS RD CSSD dietista presso l'Università del Colorado Anschutz Health and Wellness Center presso il campus medico Anschutz di Aurora Colo." Se non disponiamo di ferro adeguato allora non ottenere un'adeguata quantità di ossigeno ai tessuti per la perfusione.

La quantità di ferro di cui il corpo ha bisogno quotidianamente dipende dalla persona e varia per maschi e femmine che quindi possono differire a seconda che non la femmina ha le mestruazioni. Gli importi medi sono di 8 milligrammi al giorno per gli uomini 18 milligrammi al giorno per le donne e 8 milligrammi al giorno per le donne in post-menopausa dice Turner. Durante la gravidanza aumenta la necessità di ferro. "Poiché il volume del sangue aumenta in modo significativo durante la gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fino a 27 milligrammi al giorno" osserva Turner.

Come ottenere più ferro dal tuo cibo

Ci sono due tipi di ferro: eme e non -heme. Capire la differenza tra entrambi è importante per mantenere sani i livelli di ferro. Il corpo umano assorbe il ferro eme - trovato solo nella carne e nelle uova - più facilmente di quanto non assorba il ferro non eme fornito dalle verdure. Quando il ferro non eme viene consumato con vitamina C tuttavia il corpo lo assorbe facilmente come il ferro da fonti animali.

Tutta la carne contiene ferro con carne rossa in cima alla lista ricca di ferro ma quando arriva alle verdure può variare. Turner dice che cucinare in una padella di ferro è una buona opzione se stai cercando di aumentare la quantità di ferro nel tuo cibo anche se solo di una piccola quantità. La cottura di cibi acidi in una padella di ferro come i peperoni può aiutare a immettere il ferro nel cibo e ad aumentare l'assorbimento.

Fonti vegetariane di ferro

La maggior parte delle fonti vegetariane di ferro contengono anche vitamina C o sono facilmente abbinato a cibi ricchi di questa vitamina. Questo potrebbe essere il motivo per cui i vegetariani non soffrono di carenza di ferro a un tasso maggiore degli onnivori secondo il Vegetarian Resource Group.

Secondo il Dipartimento di ricerca agricola dell'agricoltura degli Stati Uniti le prime 10 fonti vegetariane di ferro include:

Alga secca o spirulina: 32 mg di ferro per tazza Seme di soia verde: 9 mg di ferro per tazza Prodotti di pomodoro (in scatola o salsa): 8 mg di ferro per tazza Funghi crudi: 8 mg di ferro per tazza Ravanelli orientali essiccati: 8 mg di ferro per tazza Patate: 7 mg di ferro per tazza Spinaci (cotti lessati e sgocciolati): 6 mg di ferro per tazza Erba di limone cruda: 5 mg di ferro per tazza Raw carciofi di Gerusalemme: 5 mg di ferro per tazza Spinaci (solidi in scatola regolari imballati o drenati): 5 mg di ferro per tazza

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere più ferro alla vostra dieta: insalata di pomodori e fagioli peperoncino vegetariano zuppa a base di pomodoro o frittura di verdure e tofu. Puoi anche aggiungere germogli di soia freschi alla tua insalata zuppa uova strapazzate e soffriggere o usare al posto di lattuga su sandwich.

Fonti di ferro non vegetariane

Se non sei vegetariano ottenere abbastanza ferro è abbastanza semplice poiché non si ottiene solo ferro non eme dalle verdure ma anche ferro che è più facile da assorbire dal corpo. Alcune carni sono più ricche di ferro di altre ma poiché provengono da animali con emoglobina troverai sempre livelli di ferro nelle tue carni.

Il servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti ha una lista delle prime 10 fonti di ferro non vegetariane che sono più frequentemente consumate negli Stati Uniti che comprende:

Salsiccia di tacchino affumicato: 5 mg di ferro per 2 once Stomaco di pollo (cotto o cotto a fuoco lento): 5 mg di ferro per tazza Salsiccia di manzo maiale o pollo (senza pelle e affumicata): 4 mg di ferro per collegamento Filetto di manzo australiano nutrito con erba: 3 mg di ferro per bistecca Stinco di manzo: 3 28 mg di ferro per 3 once

Altri alimenti che Sono ricchi di ferro

Molti cereali e pasta sono fortificati con il ferro. Per un grano intero naturalmente ricco di ferro prova la quinoa o l'amaranto al posto del riso integrale e servi con verdure o fagioli. Per una colazione ricca di ferro ricca di cereali fare cereali caldi di avena o grano saraceno o aggiungere noci o semi di zucca e frutta ricca di vitamina C come mirtilli o fragole ai cereali.

Due uova contengono circa l'8% del valore giornaliero del ferro. La maggior parte del ferro presente nelle uova è il ferro eme che sarà facilmente assorbito e aiuterà anche il corpo ad assorbire meglio il ferro non eme dalle fonti vegetali. Per ottenere il massimo dalle uova combinale con verdure ricche di ferro come spinaci broccoli fagioli germogli di soia o patate. I pomodori che forniscono un po 'di ferro e molta vitamina C vanno bene anche con le uova.

Cos'è l'anemia da carenza di ferro?

Poiché il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina l'anemia da carenza di ferro si verifica quando il tuo il corpo non ha abbastanza ferro il che significa che il sangue non può trasportare l'ossigeno in modo efficiente in tutto il corpo.

"L'anemia da carenza di ferro si verifica tipicamente nelle donne" afferma Turner. "Quando i livelli di ferro sono cronicamente bassi si possono verificare sintomi quali intolleranza al freddo affaticamento e persino un cucchiaio delle unghie." I sintomi aggiuntivi comprendono la pelle pallida mancanza di respiro e persino voglie per sostanze non nutritive come ghiaccio sporcizia o amido.

Turner consiglia che se pensi di avere anemia da carenza di ferro il medico può eseguire un esame del sangue per confermare. A seconda dei risultati possono prescrivere integratori o suggerire modifiche dietetiche per aggiungere ferro alla dieta. È importante consultare un medico perché l'eccesso di ferro può danneggiare il fegato e causare altri problemi di salute.