Fonti naturali di acido folico

L'acido folico o folato appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B. L'acido folico fu identificato per la prima volta negli anni '30 come un aiuto per prevenire l'anemia o un basso livello di globuli rossi. È stato anche trovato che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida motivo per cui le donne sono incoraggiate a consumare abbastanza di questo nutriente durante la gravidanza. Secondo l'American Dietetic Association le vitamine del gruppo B incluso l'acido folico contribuiscono anche al metabolismo o al processo di produzione di energia nel corpo.

Assunzione raccomandata

L'USDA sostiene che il quotidiano medio raccomandato Indennità RDA di acido folico è 400 mg /g. Per le donne in età fertile questo aumenta ad almeno 600. L'acido folico è stato chiamato dalla parola latina folium o foglia come notato dalla American Cancer Society perché si trova in verdure a foglia verde. L'American Dietetic Association afferma: "Facilitare l'acido folico nel tuo piano alimentare è semplice: il modo delizioso è mangiare cibi ricchi di acido folico."

Frutta verdura e legumi

Il National Institutes of Health (NIH) confermare che 1/2 tazza di spinaci cotti ha circa 131 μg /die la stessa quantità di asparagi ha circa 132 μg /die e 1/2 tazza di broccoli cotti ha circa 39 μg /die. I fagioli tra cui fagioli neri lenticchie pintos e fagioli offrono un intervallo compreso tra 50 e 100 μg /die per porzione. Gli agrumi come le arance sono un'ottima fonte di acido folico. Un arancio medio fornisce oltre 50 μg /die. Gli avocado sono anche una buona fonte di folato.

Altre fonti alimentari

Il fegato di pollo e manzo fornisce una grande quantità di folati. Una porzione da 3 1/3 di oncia di fegato di pollo fornisce oltre 700 μg /die di acido folico. La stessa quantità di fegato di manzo fornisce poco più di 200 μg /die. I cereali integrali offrono acido folico nell'intervallo da 60 a 120 μg /die per porzione mentre i cereali da colazione forniscono ovunque da 100 a 400 μg /die. Un cucchiaio di germe di grano ha 38 μg /d.

Alimenti arricchiti

A causa della vasta ricerca riguardante gli effetti preventivi che l'acido folico ha sui difetti del tubo neurale nel 1998 fu approvata una legge che richiedeva tutti i cereali e i prodotti a base di cereali essere arricchito con acido folico. Sebbene molti cereali integrali e alimenti a base di cereali contengano naturalmente folati la maggior parte dell'acido folico assorbito da questi alimenti è infatti prodotto dall'uomo secondo il sito web del National Toxicology Program del NIH. La farina per legge è arricchita con acido folico. L'USDA segnala che non sono stati documentati effetti avversi dall'assunzione di acido folico.

Considerazioni

Le fonti naturali di acido folico includono una varietà di frutta verdura cereali e alcuni prodotti animali come il fegato. La maggior parte dei dietisti registrati e l'American Dietetic Association raccomandano una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti rappresentativi di ciascun gruppo alimentare. Questo tipo di dieta offrirà la quantità necessaria di acido folico. Ma quando la dieta di un individuo specialmente per una donna in età fertile non include ogni gruppo alimentare in particolare frutta verdura e cereali è indicato l'acido folico supplementare.