Alimenti e bevande con vitamina C

La vitamina C nota anche come acido ascorbico agisce come antiossidante nel corpo rimuovendo i radicali liberi e stimolando il sistema immunitario. Il corpo non può produrre o immagazzinare vitamina C quindi le persone devono consumare cibi o integratori per ottenere questo nutriente nel corpo. I maschi adulti oltre i 19 anni dovrebbero consumare almeno 90 mg di vitamina C al giorno e le femmine dovrebbero avere 75 mg o più al giorno anche se i requisiti per un dato individuo possono variare. È difficile overdose di vitamina C ma Medline Plus raccomanda di non consumare più di 2.000 mg al giorno poiché quantità maggiori possono causare diarrea e nausea.

Il succo d'arancia è la più famosa fonte di vitamina C ma molti altri succhi contengono anche questa vitamina. Il succo di mela il succo di mirtillo e il succo d'uva bianco contengono anche vitamina C. Tuttavia il succo di arancia e pompelmo rimane due delle migliori fonti di succo di vitamina C. Il succo d'arancia ha 10 volte la quantità di vitamina C che si trova nel succo di mela. Alcuni succhi sono anche fortificati con vitamina C per aggiungere più di questo nutriente di quello che sarebbe naturalmente presente o per sostituire la vitamina C persa durante la lavorazione. Il succo di spremute fresche contiene più vitamina C rispetto ai succhi in scatola o confezionati. Il succo deve essere consumato al più presto possibile e le porzioni inutilizzate devono essere conservate in frigorifero in un contenitore sigillato poiché la vitamina C si deteriora dopo l'esposizione all'aria.

Una papaia contiene 188 mg di vitamina C 313% del valore giornaliero. Un singolo cuneo di melone contiene 25 mg di vitamina C oltre il 40% della dose giornaliera raccomandata per la maggior parte degli adulti mentre la metà di un pompelmo contiene 47 mg. Altri frutti ricchi di vitamina C includono kiwi lamponi fragole limone mirtilli rossi mango mirtilli e anguria. La frutta deve essere consumata subito dopo il taglio o conservata in frigorifero dopo essere stata tagliata. Il contenuto di vitamina C di mango cocomero e fragole diminuisce di circa il 5% nei sei giorni successivi al taglio e alla refrigerazione e la vitamina C nel melone tagliato diminuisce di circa il 25% nello stesso periodo di tempo.

Molte verdure contengono vitamina C compresi broccoli cavolfiori cavoli cavoli lattuga romana cavolini di Bruxelles bietole cavoli spinaci asparagi coppette peperoni senape cime di rapa e pomodori. Il peperone crudo e rosso è una delle migliori fonti di vitamina C dalle verdure contenente 175 mg di vitamina C in una tazza di fette di peperone il 291% della dose giornaliera raccomandata. Cucinare può ridurre rapidamente il contenuto di vitamina C delle verdure quindi mangiare questi cibi crudi è un'idea migliore se li usi per ottenere più di questo nutriente vitale. Secondo gli alimenti più salubri del mondo la cottura delle verdure per 10-20 minuti può ridurre il contenuto di vitamina C fino al 50% e anche pochi minuti di cottura a vapore o di ebollizione possono ridurre il contenuto di vitamina C di circa il 25%.