Come ottenere 1500 milligrammi di calcio al giorno

l calcio è un nutriente fondamentale per le ossa forti e la salute fisica generale. La Ohio State University afferma che il calcio è il minerale più abbondante nel corpo con la maggior parte del calcio che si trova nelle ossa e nei denti e il resto nelle cellule del sangue e dei tessuti dove regola importanti funzioni metaboliche. La maggior parte degli adulti in buona salute dovrebbe ricevere tra 1.000 e 1.500 mg di calcio al giorno afferma il Sistema Sanitario dell'Università del Michigan. Esistono molti modi alimentari per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio.

Bere latte per aumentare l'assunzione di calcio. Il latte è una ricca fonte di calcio con un 8 once. un bicchiere di latte contenente circa 300 mg di calcio secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan. Includere un bicchiere di latte ad ogni pasto e si incontreranno più della metà del fabbisogno giornaliero di calcio.

Consumare anche altri latticini. Yogurt formaggio ricotta e budino sono tutte buone fonti di calcio con lo yogurt che fornisce circa 350 mg per porzione i formaggi più duri circa 200 mg e la ricotta e il budino ciascuno con circa 150 mg.

Usa più latticini per cucinare e cuocere. Prepara zuppe di farina d'avena e cremose con latte anziché acqua per aggiungere da 150 a 300 mg di calcio in più per porzione. Sostituire l'olio con lo yogurt bianco nelle ricette di brownie e muffin per aggiungere fino a 300 mg di calcio all'intero lotto. L'Ohio State University dice che molte ricette possono gestire l'aggiunta di fino a 1/2 tazza di latte in polvere tra cui polpettone molti casseruole maccheroni e formaggio muffin frittelle e biscotti. Questo fornisce 750 mg di calcio in più per l'intera ricetta.

Usa fonti non domestiche

Mangia anche cibi non ricchi di calcio. L'American Dietetic Association afferma che altri alimenti oltre ai latticini sono ulteriori fonti di calcio. Fagioli legumi mandorle verdure a foglia verde scuro pesce in scatola broccoli tofu e semi di sesamo forniscono calcio dietetico. I fagioli variano da 20 a 240 mg di calcio per porzione a seconda del tipo e i legumi forniscono da 30 a 80 mg per porzione. Mandorle e semi di sesamo forniscono ciascuno circa 80 mg per porzione. Il contenuto di calcio delle foglie verdi varia anche a seconda del tipo da 100 a 250 mg per porzione. Broccoli fornisce circa 35 mg per porzione. Il tofu contiene circa 260 mg di calcio per porzione ma può contenere fino a 700 mg se il calcio viene utilizzato nella sua lavorazione.

Aggiungi alimenti fortificati con calcio alla tua dieta. Alcuni tipi di succo d'arancia latte di soia latte di mandorle pane e cereali hanno aggiunto calcio generalmente circa 160 mg in pane fortificato fino a 260 mg in cereali fortificati e 300 mg in succhi fortificati e latte non alimentare. Cerca questi articoli nel tuo negozio di alimentari per aumentare ulteriormente l'assunzione di calcio.

Prendi un integratore di calcio. Se non si è in grado di consumare fino a 1.500 mg di calcio attraverso le fonti alimentari un integratore di calcio può aiutare secondo MayoClinic.com.

Suggerimento

Perché i latticini possono essere ad alto contenuto di grassi optare per versioni più povere di grassi o senza grassi di questi alimenti per una salute ottimale.

Cose necessarie

Supplemento calcio (facoltativo)