Salute e malattia
e vuoi una pelle sana e occhi e un sistema immunitario rafforzato prendi la tua dose giornaliera di vitamina A. Questa vitamina mantiene le membrane della pelle e le cellule della mucosa che agiscono come prima difesa contro l'infezione sana . È anche richiesto per la crescita la formazione delle ossa la guarigione delle ferite e la riproduzione. Questo nutriente si trova negli alimenti come vitamina A preformata e carotenoidi provitamina A. Il tuo corpo non deve lavorare tanto per metabolizzare il primo rendendo questi alimenti più efficienti nell'aumentare i livelli di vitamina A.
Forme dietetiche
Consumate vitamina A in una delle due forme. La vitamina A preformata nota anche come retinoidi si trova in fonti animali. Provitamina I carotenoidi provengono da fonti vegetali e comprendono beta-carotene alfa-carotene e beta-criptoxantina. Il tuo corpo non assorbe il beta-carotene con la stessa efficacia della vitamina A preformata perché deve coprire il primo con retina o retinolo. Ad esempio 12 microgrammi di beta-carotene dal cibo sono equivalenti a 1 microgrammo di retinolo nel corpo. Ci vogliono 24 microgrammi di alfa-carotene e beta-criptoxantina per produrre 1 microgrammo di retinolo.
Fonti alimentari più ricche
L'Istituto di medicina raccomanda che i maschi adulti consumino 900 microgrammi di vitamina A al giorno e le donne adulte ne consumino 700 microgrammi al giorno. Questo è sotto forma di equivalenti dell'attività retinica per spiegare le varie fonti di vitamina A. Le migliori fonti di vitamina A preformata sono nel fegato e negli oli di pesce. Questo include manzo vitello fegato di pollo e olio di fegato di merluzzo. Una porzione da 3 once di fegato di manzo contiene 6.582 microgrammi di equivalenti di attività retinica e 1 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo ha 1.350 microgrammi. Altre fonti di qualità includono latticini integrali come latte yogurt formaggio e burro.
Altre fonti
Mangiando il beta-carotene aumenterà anche i depositi di vitamina A. Il beta-carotene è un nutriente liposolubile che conferisce a frutta e verdura il loro colore. I frutti e le verdure gialli e arancioni sono un'ottima fonte di beta-carotene tra cui patate dolci carote zucca melone albicocche pesche e mango. Verdure a foglia verde scuro come spinaci broccoli cavoli e cavoli forniscono anche beta-carotene. Avvertenze sulla tossicità
La vitamina A può essere tossica e persino causare insufficienza epatica e morte se consumata in quantità eccessive. Il limite superiore per questa vitamina è fissato a 2.800 microgrammi per gli adulti. Secondo l'Office of Dietary Supplements la tossicità della vitamina A di solito si verifica tramite integratori ma può avvenire attraverso l'assunzione di cibo. I sintomi comprendono nausea vertigini pelle secca e ossa e dolori articolari.
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