Cosa manca nelle diete vegetariane?

Le diete vegetariane sono ad alto contenuto di fibre acido folico vitamine C ed E potassio magnesio e antiossidanti che sono associati a un ridotto rischio di malattia cronica. Inoltre le diete vegetariane sono più basse in grassi saturi e colesterolo di una dieta onnivora. La tua dieta vegetariana potrebbe soffrire di insidie nutrizionali tuttavia a meno che non pianifichi attentamente. Secondo un documento di posizione del 2009 dell'Academy of Nutrition and Dietetics potrebbe mancare proteine vitamina D ferro zinco e acidi grassi omega-3.

Proteine

Le raccomandazioni del passato dovevano combinare il vegetariano complementare fonti proteiche come riso e fagioli all'interno dello stesso pasto per ottenere aminoacidi essenziali. In realtà puoi mangiare una varietà di questi alimenti nel corso della giornata per ottenere proteine complete secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Gli alimenti ricchi di proteine includono latte e latte di soia tofu cereali integrali legumi noci e semi.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché regola i livelli di calcio nel corpo. Il corpo può produrre vitamina D nella pelle quando è esposto alla luce solare ma può diventare carente se la sua esposizione alla luce solare è limitata. La vitamina D si trova in un numero limitato di fonti non animali inclusi olii margarina fortificata latte e cereali da colazione.

Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi e la sua carenza provoca anemia. Questo minerale è un problema per i vegetariani perché il ferro nelle piante non viene assorbito in modo così efficiente come il ferro degli alimenti di origine animale. Tuttavia il consumo di alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti di ferro vegetali può migliorare il suo assorbimento. Le fonti vegetariane di ferro includono legumi prodotti a base di soia verdure a foglia verde scuro cereali per la colazione fortificati frutta secca e cioccolato fondente puro.

Lo zinco è importante per la guarigione delle ferite la normale crescita e lo sviluppo. Come nel caso del ferro l'assorbimento di zinco da fonti vegetali è inferiore a quello di origine animale quindi i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumarne di più. Buone fonti includono cereali integrali noci legumi prodotti a base di soia e formaggio.

EPA e DHA

Diete prive di pesce uova o alghe saranno a basso contenuto di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico - EPA - e acido docosaesaenoico - DHA. Questi nutrienti sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi e per la salute cardiovascolare. Il corpo umano può convertire l'acido linolenico - trovato in colza lino noci e soia - in EPA e DHA ma il tasso di conversione è molto basso. Consuma alghe latte di soia fortificato e cereali per la colazione e integratori derivati da microalghe.