5 Alimenti sorprendenti da mangiare per ossa forti

Le ossa sono il sistema di supporto permanente del tuo corpo quindi è importante mantenerle felici e forti. Le tue ossa ti trattengono letteralmente proteggono i tuoi organi vitali forniscono ai tuoi muscoli qualcosa su cui reggere e immagazzinano minerali essenziali per quando il tuo corpo ne ha più bisogno.

"L'osso è una matrice vivente piena di sostanze nutritive quindi l'errore che abbiamo commesso per decenni è quello di promuovere un nutriente (calcio) responsabile della salute delle ossa. "

Ashley Koff RD

Building Bone Density

È facile pensare alle ossa come inerti ma vivono crescono i tessuti in un costante stato di esaurimento e ricostruzione. Prima di circa 30 anni è importante concentrarsi sulla costruzione della densità ossea. Dopo il 30 il corpo perde più ossa di quante ne formi. Le donne sono più colpite degli uomini ma un uomo su quattro di età superiore ai 50 anni subirà una pausa a causa delle ossa deboli. A qualsiasi età maschio o femmina ci sono cibi che dovresti mangiare per proteggere e rafforzare le tue ossa.

In questi giorni tutti sanno che il calcio fa bene alle ossa (e lo è certamente) ma potresti essere sorpreso sapere quanti diversi nutrienti negli alimenti possono aiutare a costruire ossa forti. Ashley Koff dietista registrato per Earthbound Farm afferma: "L'osso è una matrice vivente piena di sostanze nutritive quindi l'errore che abbiamo commesso per decenni è quello di promuovere un nutriente (calcio) responsabile della salute delle ossa." Di seguito sono riportati cinque alimenti che guarda oltre il calcio per le ossa forti. Sono gustosi e buoni anche per la salute generale.

Prugne secche per invertire la perdita ossea

Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha scoperto che le prugne secche possono invertire la perdita ossea e aumentare la densità ossea per aiutare a prevenire fratture e osteoporosi. Lauren Graf dietista registrata al Cardiac Wellness Program del Montefiore Health System aggiunge: "Le prugne sono ad alto contenuto di antiossidanti in particolare i polifenoli. I ricercatori ipotizzano che l'alto contenuto di antiossidanti possa proteggere l'osso. Le prugne sono anche ad alto contenuto di vitamina K che può migliorare il bilancio del calcio. "

Prova ad aggiungere prugne e mandorle tritate sopra al yogurt cremoso ricco di calcio islandese. Oppure aggiungi le prugne in un'insalata di quinoa rossa con asparagi tritati spicchi d'arancia pistacchi e olio d'oliva. Per un piatto semplice di ispirazione mediterranea spennellare la focaccia di grano intero con olio d'oliva e condire con le prugne tritate sottili fettine di limone e cipolle rosse quindi spolverare con formaggio feta.

Sardine per rallentare la perdita ossea

Una ricerca emergente suggerisce che i grassi omega-3 come quelli presenti nei pesci come sardine e salmone possono rallentare la perdita di tessuto osseo. Sono necessarie ulteriori ricerche nel settore della salute dei grassi e delle ossa ma quello che sappiamo è che le sardine sono anche ricche di vitamina D per la costruzione delle ossa un nutriente che può essere difficile da trovare nei cibi. Le sardine d'osso sono anche una fonte sorprendente di calcio (le ossa sono sottili e commestibili). Le sardine sono anche una buona fonte di fosforo un minerale che rafforza la struttura delle ossa. Come bonus aggiuntivo le sardine sono una scelta di pesce sostenibile e una proteina economica.

Prova a sfaldare le sardine in scatola mescola con la tua vinaigrette preferita le erbe e le spezie quindi aggiungi le fette di cetriolo per un facile antipasto . Se preferisci la segretezza schiaccia le sarde nella prossima salsa di pomodoro per un piatto di pasta saporito che non abbia un sapore troppo saporito.

Pompelmo rosso per la vitamina C

Il collagene è il 90% della matrice organica delle ossa che immagazzina minerali e la formazione di collagene sano richiede vitamina C. Il corpo non crea o conserva la vitamina C quindi è essenziale farlo entrare nella dieta. Un pompelmo medio rosso si prende cura del 120 per cento delle esigenze giornaliere di vitamina C del corpo. Il pompelmo rosso - ma non bianco - ha anche il licopene antiossidante e tende ad essere molto più dolce (anche se ancora piacevolmente piccante).

Il pompelmo può essere gustato dimezzato e sormontato con muesli per colazione o cotto con un tocco di miele per un dessert sano con sapori complessi. I segmenti di pompelmo sono anche abbastanza grandi da renderli facili da pelare (o supremi) e da aggiungere alle insalate di cavolo o di quinoa. Altri alimenti ricchi di vitamina C sono cavoletti di Bruxelles broccoli fragole papaya ananas peperoni dolci arance mandarini limoni e lime.

Noci per i nutrienti essenziali

Le noci sono piccole ma potenti e Confezioni una tonnellata di nutrizione in un piccolo pacchetto compreso molte sostanze nutrienti essenziali per le ossa forti. Le mandorle sono un'ottima fonte di magnesio rinforzante l'osso (20 percento DV) un nutriente che risiede principalmente nelle ossa del corpo (dal 50 al 60 percento). Le mandorle sono anche le uniche noci a fornire una quantità apprezzabile di calcio (8 percento DV). I pistacchi sono un'altra buona fonte di magnesio ma sono anche i più ricchi di potassio e vitamina B-6.

Diversi studi hanno trovato che una buona assunzione di potassio è legata a una migliore densità minerale ossea e B-6 aiuta a livelli di controllo dell'omocisteina un composto legato alle ossa deboli. Tutte le noci forniscono alcuni grassi insaturi cuore-sani (le noci forniscono unicamente omega-3 a base vegetale) e sono state collegate alla longevità e alla buona salute.

Uno dei modi più semplici per incorporare noci nella tua giornata è come spuntino di metà mattina Prova una manciata di noci con un pezzo di frutta fresca o un mix di via libera con le tue noci preferite e frutta secca senza zucchero. Le noci producono anche una deliziosa crosta a basso contenuto di carboidrati per i pesci.

Spinaci per la vitamina K

La vitamina K aiuta a costruire l'osso e il non averne abbastanza è stato collegato alla bassa densità ossea. La ricerca osservazionale suggerisce che ottenere abbastanza vitamina K può ridurre il rischio di frattura dell'anca e migliorare la densità ossea. Gli spinaci sono una rock star di vitamina K con una mezza tazza di spinaci cotti che forniscono circa il 500% dell'apporto giornaliero raccomandato. Anche gli spinaci sono una fonte di calcio vegetale ma come sottolinea Koff: "Gli alimenti poco conosciuti per la salute delle ossa come gli spinaci biologici non contengono solo calcio: gli spinaci contengono anche magnesio vitamina K vitamina C e fitonutrienti. La natura mescola minerali e sostanze nutritive insieme per nutrire la salute delle ossa. "

Koff consiglia di creare un'insalata con una miscela di spinaci e rucola biologici farcirla con cuori di canapa e fare una salsa al limone olio d'oliva e "sesame seeds.

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