Quali vitamine dovrebbero assumere i corridori?

ome corridori hai bisogno degli stessi tipi di vitamine giornaliere dei non corridori. Tuttavia poiché hai un aumentato rischio di stress ossidativo e una necessità di nutrienti che svolgono un ruolo nel trasporto dell'ossigeno e nella resistenza ossea concentrati sul soddisfare le tue raccomandazioni giornaliere di vitamine chiave che supportano le tue prestazioni atletiche.

Vitamin E

Il tuo corpo produce specie reattive dell'ossigeno o ROS su base giornaliera. Sono creati dal modo in cui gli umani metabolizzano l'ossigeno. Durante l'esercizio di resistenza come la corsa a lunga distanza il tuo corpo utilizza fino a 200 volte più ossigeno nei muscoli rispetto a quando sei sedentario spiega il dott. Angela Mastaloudis del Linus Pauling Institute. Quindi poiché stai metabolizzando più ossigeno è probabile che tu abbia alti livelli di ROS nel tuo corpo. Questi composti si attaccano alle cellule sane provocando danni a cellule e tessuti in tutto il corpo. In definitiva elevate quantità di ROS possono aumentare il rischio di malattie croniche. Assumere vitamina E ogni giorno può aiutare a combattere questi composti altamente reattivi diminuendo i loro effetti dannosi. Per soddisfare l'indennità dietetica raccomandata tutti gli adulti hanno bisogno di 15 milligrammi o 22 5 unità internazionali di vitamina quotidiana E.

Vitamina C

La vitamina C aiuta ulteriormente a proteggere le cellule dai composti dannosi che vagano per tutto il corpo molto come la vitamina E. Ma è necessario anche per migliorare l'assorbimento del ferro non ematico - questo effetto è maggiore quando i due vengono assunti insieme. Il ferro non eme è la forma che deriva dagli integratori e dai cibi vegetali. Poiché questo minerale è il componente principale dell'emoglobina migliorare l'assorbimento di ossigeno è fondamentale per i corridori. Questa proteina specializzata è responsabile del trasporto dell'ossigeno trasferendolo dai polmoni ai tessuti per farti superare la corsa. Ogni giorno ottieni 90 milligrammi se sei un maschio. Come donna la quantità richiesta è di 75 milligrammi al giorno.

B-6 e B-12

Sia B-6 che B-12 sono essenziali per le funzioni di ossigeno. Queste vitamine aiutano a sintetizzare l'emoglobina che migliora ulteriormente l'apporto di ossigeno alle cellule mentre corri. B-6 e B-12 fanno un ulteriore passo avanti e aiutano a metabolizzare le proteine in molecole più piccole e più gestibili chiamate amminoacidi. Tutto dal tuo cervello alle minuscole pareti cellulari utilizza aminoacidi. Inoltre se necessario il tuo corpo converte le proteine in energia quando i tuoi depositi di glicogeno si esauriscono durante una lunga corsa. Tuttavia questo effetto non è desiderabile perché non si vuole perdere il tessuto muscolare. Gli uomini hanno una raccomandazione di 1 7 milligrammi di B-6 al giorno mentre le donne hanno bisogno di 1 5 milligrammi. Gli adulti di entrambi i sessi dovrebbero ottenere 2 4 microgrammi di B-12.

Vitamina D

Correre mette una quantità enorme di stress sullo scheletro aumentando il rischio di fratture. Per una salute ottimale delle ossa concentrati sull'assunzione di molta vitamina D ogni giorno. Il ruolo della vitamina D nel permettere alle ossa di assorbire il calcio è fondamentale per la resistenza ossea. Cerca un integratore che contiene vitamina D-3 piuttosto che D-2. Mentre entrambi sono benefici i supplementi di D-2 sono generalmente meno efficaci per la prevenzione delle fratture riporta il Linus Pauling Institute. Punta a 15 microgrammi o 600 unità internazionali al giorno indipendentemente dal tuo sesso.