Quali nutrienti hanno bisogno di crescere i muscoli?

ostruire muscoli stimola il metabolismo rendendo più facile raggiungere o mantenere un peso sano. Mentre la sola nutrizione non può portare a una crescita muscolare significativa - dovrai accoppiarla con un programma di allenamento bilanciato per ottenere significativi guadagni muscolari - una dieta salutare può aiutarti a mantenere o aumentare la massa muscolare. Mangia alimenti ricchi di alcuni nutrienti chiave per sostenere la nuova crescita muscolare e mantenere una sana funzione muscolare.

Proteine Dietetiche

Le proteine costituiscono una parte essenziale della tua dieta e il consumo di una quantità sufficiente di esso favorisce la crescita muscolare. Durante la crescita muscolare le tue cellule muscolari partecipano alla sintesi proteica - creando nuove proteine dagli amminoacidi presenti nelle tue cellule. Ciò consente di aumentare le dimensioni delle fibre muscolari aumentando la massa muscolare. La proteina della tua dieta fornisce gli aminoacidi necessari per questa sintesi proteica. Le tue esigenze proteiche giornaliere dipendono dal peso corporeo spiega il servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma. Per stimare i grammi di proteine di cui hai bisogno ogni giorno moltiplica il tuo peso misurato in sterline di 0.4.

La vitamina D nella tua dieta gioca anche un ruolo importante nella crescita muscolare soprattutto se Ho subito una ferita o una malattia. Uno studio su animali pubblicato su "American Journal of Pathology" nel 2013 ha scoperto che la vitamina D ha aiutato a stimolare la nuova crescita muscolare dopo l'infortunio ripristinando il muscolo danneggiato. Uno studio clinico dal numero di novembre 2013 di "Clinical Drug Investigation" ha rilevato che la vitamina D aumenta la massa muscolare negli uomini con malattia renale. Mantenere sani livelli di vitamina D aiuta anche a preservare la funzione muscolare mentre una carenza provoca debolezza muscolare. Hai bisogno di 15 microgrammi di vitamina D - l'equivalente di 600 unità internazionali - ogni giorno consiglia l'Istituto di Medicina.

Zinco Essenziale

Lo Zinco contribuisce anche alla crescita muscolare. Lo zinco nelle tue cellule viene incorporato in centinaia di diverse proteine e aiuta a regolare la funzione delle proteine. Una delle proteine regolate dallo zinco è l'ormone della crescita che si basa sullo zinco per lo stoccaggio e la secrezione secondo uno studio pubblicato su "Endocrinologia" nel 2013. L'elaborazione dell'ormone della crescita sana è essenziale per la crescita muscolare - aumenta il livello di IGF- 1 un ormone che scatena la crescita e lo sviluppo di nuove cellule muscolari. Attraverso il suo effetto su IGF-1 l'ormone della crescita promuove anche la sintesi proteica nelle cellule muscolari supportando ulteriormente la crescita muscolare. Hai bisogno di una piccola quantità di zinco al giorno - 11 e 8 milligrammi per uomini e donne rispettivamente secondo l'Institute of Medicine.

Fonti alimentari e idee pasto

Diversi alimenti nella tua dieta forniscono proteine benefiche - carni magre prodotti lattiero-caseari uova e legumi sono tutti ricchi di proteine mentre noci cereali integrali e verdure aumentano il consumo. Diverse fonti di proteine - tra cui ostriche pollame manzo yogurt e noci - contengono anche quantità significative di zinco mentre i prodotti caseari ricchi di proteine aumentano l'assunzione di vitamina D. Prepara pasti bilanciati per la costruzione muscolare combinando cibi ricchi di proteine zinco e vitamina D con frutta e verdura. Servite le ostriche con un contorno di broccoli al vapore aggiungete lenticchie e petto di pollo grigliato a insalate verdi a foglia o uno spuntino con yogurt greco condito con mandorle tritate. Passare un po 'di tempo al sole aiuta anche a mantenere sani i livelli di vitamina D - consulta il tuo medico per scoprire quanta esposizione al sole hai bisogno nel tuo clima per evitare la carenza di vitamina D.