Elenco degli alimenti con acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6 sono chiamati essenziali perché devono essere ottenuti dagli alimenti che si mangiano. Entrambi i gruppi sono grassi sani insaturi che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e riempiono altri ruoli vitali nel vostro corpo. È possibile ottenere questi nutrienti essenziali da alcuni alimenti e diversi tipi di oli vegetali.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo. Sono essenziali per il corretto funzionamento di cervello nervi e cellule in tutto il corpo. Aiutano anche a regolare la risposta infiammatoria. Due degli acidi grassi essenziali devono provenire dalla dieta; il tuo corpo li usa per farne altri tre. L'omega-3 essenziale è l'acido alfa-linolenico o ALA. Hai anche bisogno di consumare l'omega-6 chiamato acido linoleico o LA. Le donne hanno bisogno di 1 1 grammi di omega-3 e 12 grammi di omega-6 al giorno. Gli uomini dovrebbero assumere 1 6 grammi di omega-3 e 17 grammi di omega-6 al giorno.

Pesce oleoso

Due degli acidi grassi omega-3 - acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA: proviene da pesci grassi. Anche se possono essere sintetizzati da ALA il tuo corpo potrebbe non produrre una quantità adeguata secondo il Linus Pauling Institute. Le migliori fonti includono salmone sardine sgombro tonno e trota d'acqua dolce. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso due volte alla settimana. Se non consumi abbastanza pesce puoi assumere integratori di olio di pesce. Una raccomandazione per l'olio di pesce non è stata stabilita ma si consiglia ai pazienti con malattia coronarica di assumere 1 grammo di EPA e DHA combinati al giorno.

Oli vegetali

Gli oli vegetali contengono gli acidi grassi essenziali ALA e LA. Oli di cartamo girasole mais soia e sesamo sono buone fonti di acidi grassi omega-6. Un cucchiaio di questi oli contiene da 6 a 10 grammi di omega-6 che è il 50-83% delle donne e il 35-58% della dose giornaliera raccomandata degli uomini. Una porzione da 1 cucchiaio di olio di noci e olio di canola ha più di 1 grammo di omega-3. L'olio di semi di lino è una fonte ancora migliore con più di 7 grammi di ALA per cucchiaio.

Noci e semi

Come gli oli vegetali i tipi di acidi grassi essenziali che si ottengono da noci e semi sono ALA e LA . Semi di girasole pinoli noci pecan e noci del Brasile contengono da 6 a 10 grammi di omega-6 in una porzione da 1 oncia. Due buone fonti di acidi grassi omega-3 sono noci e semi di lino. Entrambe le fonti contengono almeno il 100 percento della dose giornaliera raccomandata. Una porzione di noci da 1 oncia fornisce 2 6 grammi di ALA mentre 1 cucchiaio di semi di lino macinato ha 1 6 grammi.