Salute e malattia
L'esercizio costante i cibi ricchi di sostanze nutritive e una dieta a controllo calorico sono la chiave per i muscoli snelli e tonici. L'aggiunta di integratori come olio di pesce proteine in polvere o aminoacidi a questa routine può anche aiutare a mantenere il tono muscolare. Ma non contare sugli integratori da soli per creare muscoli tonica e consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.
Multivitaminico per sostenere la nutrizione
Una dieta equilibrata che include cereali integrali verdura frutta e magra la proteina fornisce la gamma di vitamine e minerali necessari per sostenere i muscoli. Ad esempio il calcio e il potassio sono essenziali per la contrazione muscolare e le vitamine B sono necessarie per la produzione di energia. Se la tua dieta è priva di sostanze nutritive i tuoi sforzi per tonificare i muscoli possono trarre beneficio dall'assunzione di un multivitaminico destinato alle donne attive.
Devi anche assumere il giusto equilibrio di macronutrienti o altri integratori come le proteine in polvere saranno utilizzati per mantenere la salute generale prima che possano aiutare a migliorare il tono muscolare. Se sei coinvolto in attività di resistenza o atletica le tue esigenze potrebbero aumentare. Altrimenti le donne dovrebbero assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati dal 10 percento al 35 percento dalle proteine e dal 20 percento al 35 percento dai grassi.
Proteine in polvere
Le proteine sono essenziali per il tono muscolare mentre costruisce il tessuto muscolare e forma i filamenti responsabili della contrazione muscolare. La maggior parte delle persone ha bisogno di consumare 0 35 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo o circa 42 grammi per una persona che pesa 120 chili riporta l'American College of Sports Medicine. Le persone coinvolte nella costruzione muscolare e nelle attività di resistenza potrebbero dover aumentare le loro proteine da 0 5 a 0 8 grammi per chilo di peso corporeo.
Anche quando costruisci muscoli puoi probabilmente ottenere tutte le proteine del tuo bisogno per intero alimenti nella vostra dieta ma gli integratori possono colmare eventuali lacune. Scegli integratori proteici di qualità che contengano tutti gli amminoacidi essenziali come latte soia siero di latte caseina e proteine in polvere a base di uova e cerchi proteine in polvere a basso contenuto di zucchero o senza zucchero.
Amino a catena ramificata Acidi
I tre amminoacidi a catena ramificata - leucina isoleucina e valina - sono tutti importanti per i muscoli perché stimolano la sintesi proteica muscolare. La leucina è un regolatore particolarmente importante della sintesi proteica ma il tuo integratore dovrebbe includere tutti e tre. L'assunzione di solo leucina può esaurire la valina e l'isoleucina.
Quando gli atleti che partecipavano a un programma di allenamento di resistenza assumevano integratori BCAA il loro tono muscolare migliorava man mano che perdevano più grasso e guadagnavano più massa muscolare magra degli atleti che non assumevano BCAA secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2009.
Olio di pesce
L'olio di pesce è l'unica fonte naturale di due acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico o EPA e docosaesaenoico acido o DHA. EPA e DHA sono ben noti per la loro capacità di combattere l'infiammazione e promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Ma aiutano anche a mantenere il tono muscolare amplificando la sintesi delle proteine muscolari.
Mentre puoi ottenere EPA e DHA mangiando almeno due porzioni settimanali di pesce come salmone sardine trota e tonno in scatola olio di pesce gli integratori sono sicuri per la maggior parte delle persone e eliminano le preoccupazioni sulla contaminazione da mercurio. Ma non prendete più di 3 grammi di olio di pesce ogni giorno a meno che non consultate il vostro medico per essere certi che non avrete effetti collaterali consiglia l'Istituto Paulus di Linus.
Nutrizione