La frequenza cardiaca di esercizio consigliata

Frequenza cardiaca è un termine usato per definire il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto. Quando ti alleni questa velocità accelera per fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di sangue ricco di ossigeno. Le raccomandazioni per una frequenza cardiaca sicura durante l'esercizio variano a seconda dell'età e del livello di forma generale.

La frequenza cardiaca a riposo

A riposo il cuore umano medio in buona salute batte tra 60 e 100 volte al minuto. Se sei un atleta allenato la tua frequenza di riposo può scendere da 40 a 60 battiti al minuto. Oltre al livello di condizionamento fisico i fattori che possono aumentare o diminuire la frequenza cardiaca a riposo includono le dimensioni e la posizione del corpo lo stato emotivo e l'uso di farmaci nonché la temperatura dell'aria dell'ambiente circostante.

Frequenza cardiaca massima

Prima di allenarti devi calcolare la frequenza cardiaca massima un termine che descrive la frequenza massima con cui il tuo cuore può battere in sicurezza. Per determinare questa percentuale sottrarre la tua età attuale dal numero 220. A seconda del tuo livello di fitness dovresti mirare a esercitarti ovunque dal 50 all'85 percento di questa percentuale massima. Durante l'attività fisica puoi misurare la frequenza cardiaca prendendo il polso in qualsiasi area in cui il sangue in un'arteria scorre vicino alla superficie della pelle. Medline Plus della National Library of Medicine degli Stati Uniti elenca le posizioni per controllare il polso che includono i polsi il collo le tempie e l'inguine così come il dorso delle ginocchia e i lati interni o le parti superiori dei piedi.

Target Heart Rate

Il livello di sforzo consigliato durante l'esercizio è chiamato frequenza cardiaca target secondo i Centers for Disease Control and Prevention. In genere se sei nuovo nell'esercizio fisico dovresti mirare a una percentuale target di circa il 50 percento della tua capacità massima. Quando ci si abitua a un allenamento regolare è possibile aumentare la velocità fino al limite massimo dell'85 percento della capacità massima. Una volta che puoi allenarti con sicurezza all'85 percento della capacità puoi effettivamente abbassare il tuo livello di sforzo cardiaco e mantenere i benefici delle tue attività fisiche.

Misura alternativa

Se controllare il polso durante l'esercizio è impraticabile o non attraente puoi anche stimare il tuo livello di sforzo misurando la tua capacità di parlare mentre ti alleni. Se riesci a tenere una conversazione durante l'esercizio probabilmente ti stai esercitando a un buon livello. Tuttavia se hai abbastanza energia per cantare puoi probabilmente lavorare di più. Se non riesci a parlare affatto o non riesci a riprendere fiato abbassa il livello di sforzo a un livello più accettabile.

Consulta il tuo medico

Se prendi i farmaci per l'ipertensione potresti avere una diminuzione della praticità livelli sia per la frequenza cardiaca massima che per quella target. Chiedi al tuo medico un consiglio in queste circostanze. In alcuni casi potresti avere una frequenza cardiaca a riposo pericolosamente alta o bassa. Se hai una frequenza costantemente superiore a 100 bpm o inferiore a 60 bpm consulta il tuo medico per quanto riguarda la sicurezza dell'esercizio.