Grafico della frequenza cardiaca per lesercizio

grafici della frequenza cardiaca degli esercizi che si vedono sulle pareti della palestra o sui display degli attrezzi sportivi forniscono frequenze cardiache raccomandate per l'esercizio in base all'età e al livello di intensità desiderato. Confrontando la frequenza cardiaca con l'intervallo di frequenza cardiaca dell'allenamento consigliato chiamato anche THRR saprai se ti stai allenando al giusto livello di intensità. Allenarsi alla giusta intensità aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness senza spingere troppo il tuo corpo.

Frequenza cardiaca massima

Al culmine del tuo allenamento quando la frequenza cardiaca è al massimo sarà quando hai raggiunto la frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima prevista utilizzare questa formula: 220 meno la tua età. Usa l'equazione con cautela perché non si applica a tutti gli individui. L'American College of Sports Medicine raccomanda un intervallo di allenamento compreso tra il 55 e il 95 percento della frequenza cardiaca massima prevista per l'età.

Misurazione della frequenza cardiaca

Misurare il polso durante l'allenamento e vedere se rientra nel THRR il grafico. Alcune attrezzature per esercizi misurano le pulsazioni fornendo un monitor sul manubrio. Puoi misurarlo da solo girando il palmo verso l'alto e usando due dita trovando il polso sul lato del pollice del polso. Contare per 10 secondi e moltiplicare per 6. Se questo numero scende sotto il tuo THRR potresti non lavorare abbastanza; se è finito il tuo THRR potresti lavorare troppo duramente. Assicurati di monitorare il tuo polso correttamente. Se aspetti che finisca di allenarti per misurarlo sarà più basso di quanto non fosse durante l'esercizio. La frequenza cardiaca inizia a scendere non appena finisci di allenarti. Se trovi difficile misurare il tuo polso durante l'attività fisica potresti voler acquistare un cardiofrequenzimetro che lo faccia per te.

Fattori di progressione

Ha senso che un principiante si allenti esercitando all'estremità inferiore del THRR ad esempio dal 55 al 65 percento. Man mano che diventi più in forma puoi spingerti fino al limite superiore della gamma. Noterai che man mano che la tua forma fisica migliora è necessario un allenamento più intenso per aumentare il polso nel tuo intervallo di allenamento. Confrontando il tuo polso con una tabella di esercizi per la frequenza cardiaca durante l'esercizio aiuta a guidare la progressione del tuo programma.

Non essere fuorviante

Mentre esercita le tabelle della frequenza cardiaca può aiutarti a scegliere un livello di esercizio efficace alcuni contengono fuorvianti informazione. Ad esempio molti grafici designano una "zona brucia grassi" alle gamme di frequenza cardiaca più basse. Questo si basa sul concetto che l'esercizio più leggero si basa più su un grasso come combustibile energetico mentre l'esercizio più duro si basa più sui carboidrati. Tuttavia quando si esercita intensamente si bruciano ancora più grassi e calorie totali. Ignora eventuali riferimenti a una zona brucia grassi quando si utilizza un grafico della frequenza cardiaca.

Essere a conoscenza

Gli individui che assumono beta bloccanti o altri farmaci cardiaci che abbassano la frequenza cardiaca non dovrebbero utilizzare le tabelle di frequenza cardiaca degli esercizi a causa del pericolo di sovraffaticamento.

Questi grafici potrebbero non essere applicabili agli atleti seri che devono allenarsi intensamente e specificamente per le prestazioni.

THRR si applica solo all'esercizio aerobico. Non usarlo per valutare la difficoltà degli esercizi di sollevamento pesi tonificazione o stretching.

La tabella di esercizi per la frequenza cardiaca ti aiuta a guidare l'intensità del tuo allenamento ma non la durata. Se ti alleni nell'intervallo di frequenza cardiaca inferiore devi andare più a lungo per bruciare lo stesso numero di calorie che avresti se ti esercitassi più duramente per un periodo di tempo più breve. Esercitarsi all'estremità superiore del THRR consente di migliorare più rapidamente l'allenamento con meno impegno in termini di tempo.