Allenamento di resistenza e frequenza cardiaca

'allenamento di resistenza non è per i deboli di cuore - letteralmente. Anche se potresti spesso pensare ad attività di resistenza come allenamento per la maratona o ciclismo del secolo in realtà potrebbe essere meno intenso. L'esercizio è considerato allenamento di resistenza quando si mantiene una frequenza cardiaca elevata per almeno 20 minuti ed è anche comunemente indicato come esercizio aerobico.

L'attività di resistenza migliora anche la salute del cuore dei polmoni e del sistema circolatorio come aumenta il tuo livello di fitness generale. Per trarre questi benefici però devi raggiungere una frequenza cardiaca che rientra nella categoria appropriata.

Endurance Training Heart Rate Zone

Per determinare se ti trovi nella zona della frequenza cardiaca target per prima cosa è necessario determinare la frequenza cardiaca massima. In generale puoi determinare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 200. Ad esempio se hai 35 anni sottrai 35 da 220 per una frequenza cardiaca massima di 185.

La zona target per l'allenamento di resistenza è di solito tra il 60 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. È l'intervallo in cui l'attività fisica può essere continuamente eseguita per il periodo di tempo designato. Per allenarsi aerobicamente per la resistenza e per gli adattamenti fisiologici positivi l'attrezzo ginnico deve rimanere all'interno della gamma. Se l'intensità è troppo bassa i benefici saranno limitati e se è troppo alto il carico di lavoro diventa di natura anaerobica e porterà ad una fatica più veloce.

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è un punto di riferimento per l'idoneità cardiovascolare complessiva. La frequenza cardiaca a riposo - che varia da 60 a 80 battiti al minuto - è il numero di battiti cardiaci al minuto durante il vero riposo che viene misurato in modo più efficace dopo il sonno mentre è ancora sdraiato.

Quelli che partecipano alla resistenza normale l'allenamento è nella parte bassa dell'intervallo e non è raro vedere la frequenza cardiaca a riposo ancora più bassa. In effetti alcuni atleti di resistenza d'élite hanno misurato i tassi di riposo nei bassi 30 anni. A causa di altri cambiamenti fisiologici nel cuore come aumento del volume del colpo e della gittata cardiaca il cuore può battere meno e continua a pompare un uguale volume di sangue. Pertanto l'allenamento di resistenza riduce progressivamente la frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca come fattore di rischio per la salute

Proprio come una frequenza cardiaca a riposo bassa può essere un punto di riferimento per la forma fisica così può anche avere una frequenza cardiaca elevata a riposo. Man mano che la frequenza cardiaca a riposo aumenta diventa più un fattore di rischio o un avvertimento di potenziali condizioni di salute. Le alte frequenze cardiache sono strettamente associate ad altre condizioni di salute come l'ipertensione e il colesterolo alto. Se il cuore batte più velocemente per fornire ossigeno e sostanze nutritive al corpo semplicemente non durerà a lungo. Uno studio pubblicato su Aging Research Reviews ha delineato una correlazione diretta con frequenze cardiache a riposo superiori a 70 e una relazione lineare con l'insorgenza di attacchi cardiaci.