Soglia anaerobica frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca dell'allenamento è un buon indicatore dell'intensità dell'allenamento durante l'allenamento ritmico con intensità da bassa a moderata. Ma quando superi la soglia anaerobica la frequenza cardiaca da sola potrebbe non riflettere adeguatamente il tuo ritmo di lavoro.

Apprendere di più sulla relazione tra frequenza cardiaca ed intensità di esercizio può aiutarti a ottenere prestazioni ottimali. Consegna di ossigeno

La produzione di energia nelle cellule avviene sia anaerobicamente in assenza di ossigeno sia aerobicamente in presenza di ossigeno. I percorsi energetici che dominano in un dato momento durante l'esercizio sono influenzati dall'intensità dell'allenamento.

A intensità da bassa a moderata l'energia necessaria per le attività ritmiche come camminare correre andare in bicicletta e nuotare sono soddisfatte aerobicamente dall'adenosina trifosfato o ATP in organelli cellulari chiamati mitocondri utilizzando glucosio e grasso. Quando vengono soddisfatte le richieste di ossigeno la tua frequenza cardiaca rimane stabile.

Quando l'intensità aumenta come in uno sprint improvviso la tua frequenza cardiaca si accelera per aumentare l'apporto di ossigeno alle cellule. Ma quando l'energia ha bisogno di superare la capacità della produzione mitocondriale l'energia viene aumentata anaerobicamente fuori dai mitocondri usando il glucosio. Il punto in cui i percorsi anaerobici si innescano è chiamato soglia anaerobica.

Soglia anaerobica rivisitata

Il concetto di soglia anaerobica può essere fuorviante perché implica che l'energia aerobica non contribuisca più alla produzione di energia quando continua a dare un contributo significativo.

Gli autori di un articolo pubblicato nel 2008 su Educazione fisica e sport spiegano che i percorsi energetici sia aerobici che anaerobici sono sempre in uso ma l'intensità dell'esercizio e la disponibilità di glucosio dettano quanto di ciascuno è usato.

Len Kravitz Ph.D. e Lance Dalleck Ph.D. sostengono che il termine "soglia del lattato" è un modo più accurato per descrivere il punto in cui il lattato un sottoprodotto del metabolismo anaerobico bruschi aumenti del sangue.

L'esercizio prolungato a intensità sopra un certo punto causa un improvviso aumento dei livelli di lattato nel sangue. Quando il tuo corpo produce più lattato di quello che può riassorbire e gestire in modo continuo hai superato la soglia del lattato e ti affaticheresti rapidamente.

Secondo il triathlon e allenatore di atletica Marty Gaal sul sito Web Triathlon USA atleti ben allenati sono in genere in grado di allenarsi appena sotto la soglia del lattato per circa 60 minuti ma quando viene superata la soglia del lattato l'esercizio può continuare solo per cinque o sei minuti.

Allenamento della frequenza cardiaca alla soglia del lattato

L'allenamento della frequenza cardiaca a soglia del lattato è un modo per aumentare la soglia del lattato migliorando la capacità del cuore e delle cellule di produrre energia aerobica a intensità più elevate.

Gaal spiega che è possibile aumentare la soglia del lattato lavorando a intensità il più vicino possibile alla frequenza cardiaca massima per periodi intermittenti di 4-5 minuti intervallati da facili periodi di bassa intensità da tre a cinque minuti ripetendo il ciclo da quattro a cinque volte.

Nel tempo tu aumenterà la tua resistenza a livelli più alti di intensità di esercizio il che significa che puoi andare più lontano a un ritmo più veloce senza affaticarti.

Utilizzo dello sforzo percepito

Le variazioni di lattato nel sangue vengono rilevate in laboratorio monitorando i cambiamenti nei gas respiratori ma puoi stimare la soglia del lattato in base a come ti senti durante l'esercizio.

Allenatore sportivo Brian Mac consiglia di utilizzare la valutazione Borg dello sforzo percepito o della scala RPE. La scala dei Borg si basa su un intervallo compreso tra 6 e 20 con sei sforzi percepiti molto piccoli e 20 è così difficile che non puoi andare avanti. La soglia del lattato viene generalmente raggiunta a livelli di sforzo percepito da 13 a 14.

Calcolare la frequenza cardiaca della soglia del lattato

Un'altra opzione è determinare la frequenza cardiaca della soglia del lattato in base alla percentuale della riserva della frequenza cardiaca o HRR la differenza tra la frequenza cardiaca massima o MHR e la frequenza cardiaca a riposo o RHR.

Secondo Kravitz e Dalleck la soglia del lattato è raggiunta tra l'80 e il 90 percento della HRR in individui ben condizionati. Per utilizzare questo metodo prendi il polso a riposo quindi sottrai la tua età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima. Quindi usa questa formula: [(MHR-RHR) × .90 + RHR = Frequenza cardiaca della soglia del lattato.