Come allenarsi da 80 a 90 della frequenza cardiaca massima

Un duro allenamento ti lascia prosciugato senza fiato ed esaltato da ciò che hai realizzato. Ci sono molti benefici a questo tipo di allenamento incluso un effetto postbruciatore che ti fa bruciare calorie molto tempo dopo che l'allenamento è finito. Conosciuto come il consumo di ossigeno post esercizio in eccesso secondo The Walking Site è la zona anaerobica che significa dall'80 al 90% della frequenza cardiaca massima che si traduce in un miglioramento del sistema cardiovascolare e un migliore recupero dai tuoi allenamenti.

Scegli un protocollo di temporizzazione per il tuo allenamento. Utilizzare periodi di esercizio brevi ma intensi seguiti da periodi di riposo più brevi. Secondo il sito web All About Tabata Training 20 secondi di esercizio con 10 secondi di riposo per round di quattro minuti offrono il massimo beneficio. È possibile modificare i turni e le durate impostate ma utilizzare sempre un rapporto di esercizio da due a uno (o maggiore) per il tempo di riposo.

Preparare l'attrezzatura secondo necessità. Ad esempio se si utilizza un tapis roulant impostare l'inclinazione e la velocità su un livello impegnativo. Impostare un'alta resistenza per pedalare se si utilizzerà una cyclette. Seleziona il circuito degli esercizi che utilizzerai per gli esercizi a peso corporeo.

Calcola il tasso target utilizzando la seguente formula: 220 meno la tua età. Moltiplicare quel numero per 0.8 e 0.9. Il risultato è compreso tra l'80 e il 90 percento della frequenza cardiaca target. Restare all'interno di questo intervallo è il tuo obiettivo per l'allenamento.

Riscaldati per il tuo allenamento. Lo stretching dinamico compresi gli zoccoli delle gambe e le rotazioni del tronco sono migliori per il riscaldamento rispetto allo stretching statico comprese le posizioni di tipo stretch e hold che ti rendono più debole e possono portare a difficoltà durante l'allenamento.

Indossare la fascia cardio seguendo le istruzioni fornite con esso. Dovresti essere in grado di vedere la lettura a colpo d'occhio tra un round e l'altro per garantire che la tua frequenza cardiaca sia nell'intervallo prescritto.

Imposta l'intervallo timer per il tuo allenamento utilizzando i periodi temporizzati elencati nel tuo piano di allenamento.

Esegui l'allenamento come prescritto. Controlla la tua frequenza cardiaca tra ogni round per assicurarti che sia nel range corretto. Se la frequenza cardiaca è troppo bassa aumentare il ritmo. Se la frequenza cardiaca è troppo alta fermarsi e riposare finché la frequenza non rallenta. Ciò significherebbe che il tuo ritmo era troppo alto quindi rallenta il tuo ritmo il prossimo allenamento per assicurarti che la tua frequenza cardiaca cada nell'intervallo prescritto.

Rinfrescarsi dall'allenamento impostando un camminare con una bassa pendenza sul tapis roulant o pedalare lentamente con una bassa resistenza sulla cyclette. Cammina per qualche minuto se stavi facendo esercizi a corpo libero.

Suggerimento

Inizia lentamente e sali su questi allenamenti. Questi allenamenti ti permettono di impostare il tuo ritmo. Otterrai più benefici dall'allenamento più duro ti spingerai.

Il tuo corpo inizierà ad adattarsi a questi tipi di allenamenti quindi continua ad aggiungere difficoltà ai tuoi allenamenti.

Aumentare la velocità sul tapis roulant o la resistenza sulla cyclette renderà più difficile. Aiuterà anche l'aggiunta di difficoltà agli esercizi per il peso corporeo. Ad esempio prova i salti squat invece degli squat. Alza le braccia durante il periodo di raffreddamento. Ciò ti consentirà di aumentare la quantità di ossigeno che assumi ad ogni respiro.

Avvertenze

Questi tipi di allenamenti possono essere pericolosi quindi consulta un medico prima di provarli. In caso di vertigini o nausea in qualsiasi momento durante l'allenamento fermarsi immediatamente e riposare. Se la sensazione persiste consultare un medico.

Prestare attenzione quando salgono e scendono dal tapis roulant durante l'allenamento. Ciò richiede di salire e scendere da un tapis roulant mobile. Esercitati a bassa velocità fino a quando non ti senti a tuo agio prima di aumentare la velocità.

Cose necessarie

Monitoraggio della frequenza cardiaca

Intervallo timer

Attrezzature per esercizi