Come calcolare una frequenza cardiaca di lavoro

avorare a un'intensità appropriata durante l'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e migliorare l'idoneità cardio-respiratoria. L'American Heart Association raccomanda di rimanere entro il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima per ottenere i maggiori benefici dall'esercizio. Capire dove ti trovi in questo intervallo durante l'esercizio ti aiuta a stimolare il tuo allenamento e non stancarti troppo presto. Esistono più formule per aiutarti a determinare una zona di lavoro per la tua frequenza cardiaca.

Utilizza le formule aggiustate per età quando hai informazioni limitate sul tuo livello di forma fisica e sulla frequenza cardiaca a riposo. Sottrarre la tua età in anni da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima. Ad esempio se hai 40 anni la frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto. Moltiplicare tra 0 5 e 8 per trovare la tua zona di lavoro. Per un 40enne questa sarebbe una frequenza cardiaca da 90 a 153 battiti al minuto.

Determina le zone di frequenza cardiaca utilizzando la formula di Karvonen se hai trovato la frequenza cardiaca a riposo in anticipo. Dopo un risveglio naturale mattutino prendi un intero conteggio dei battiti di un minuto al polso o al collo prima di alzarti dal letto raccomanda i centri medici dell'Università di Rochester. Fai questo per tre giorni consecutivi e media il numero per ottenere una frequenza cardiaca a riposo accurata.

Trova la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220. Da questo numero sottrai il tuo riposo frequenza cardiaca. Moltiplicare il risultato per 0 5 o .85: la percentuale dell'intervallo di lavoro della frequenza cardiaca massima. Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo a questi numeri per trovare la tua zona di lavoro.

Ad esempio un 40enne con una frequenza cardiaca a riposo di 60 impiegherebbe 220 meno 40 a arrivare a 180. Da 180 sottrarre la frequenza cardiaca a riposo di 60 per un totale di 120. Moltiplicare 120 per 0 5 e 0 8 per trovare da 60 a 102. Aggiungere di nuovo la frequenza cardiaca a riposo di 60 per arrivare a un 50 di lavoro Intervallo dell'85% da 120 a 162 battiti al minuto.

Calcola la frequenza cardiaca durante l'attività fisica per assicurarti di stare all'interno di una zona di lavoro sostenibile. Smetti di allenarti per un momento. Prendi il polso al polso o al collo - arteria carotidea - per 10 secondi. Moltiplicare il numero ottenuto in base a sei per calcolare i battiti al minuto.

Suggerimento

I principianti dovrebbero sforzarsi di mantenere la frequenza cardiaca all'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca obiettivo e lavorare esercitare a zone di lavoro più elevate nel tempo.

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