Alimenti a base di carboidrati e pre-allenamento

pasti pre-allenamento possono fare o interrompere l'allenamento cardiovascolare o di resistenza. Scegliere un'alimentazione sbagliata di carboidrati non solo aumenterà prematuramente il livello di zucchero nel sangue ma anche il livello di zucchero nel sangue diminuirà ancora più in basso di prima. Ciò significa che non avrai abbastanza energia per alimentare un allenamento muscolare o aerobico efficace. Pianificare il pasto pre-allenamento ti aiuterà a mangiare il giusto tipo di cibo ad alto contenuto di carboidrati ottimizzando il tuo allenamento.

Grains

I cereali includono pasta riso e pane. Un grande bagel di grano intero fatto con farina di grano integrale contiene circa 49 g di carboidrati e un grande tutto-bagel - il bagel con i semi in cima - fatto con farina bianca raffinata ha 50 g di carboidrati. Sebbene entrambi i bagel contengano quasi la stessa quantità di carboidrati prima di un allenamento dovresti mangiare il bagel integrale perché viene digerito molto più lentamente rispetto al tutto-bagel. I carboidrati contenuti nei prodotti integrali vengono rilasciati lentamente nel flusso sanguigno fornendo una quantità di energia costante rispetto ai carboidrati e alla farina bianca raffinata. Salva il raffinato bagel per il tuo pasto post allenamento quando vuoi che la glicemia raggiunga il picco così le cellule muscolari riescono a reintegrare in modo ottimale l'energia che hai usato.

I frutti sono anche ricchi di carboidrati. Tuttavia come con i cereali ci sono frutta a digestione lenta e frutta a digestione veloce. Mele arance e pere sono eccellenti da mangiare prima dell'allenamento perché vengono digeriti lentamente. Una mela grande arancia o pera contiene circa 25 g di carboidrati. Lasciare la banana il mango e l'ananas da mangiare dopo l'allenamento perché questi frutti aumentano la glicemia troppo velocemente dannosi per l'allenamento a venire. Una banana media e 1 tazza di mango contengono 28 g di carboidrati mentre 1 tazza di ananas ha 20 g di carboidrati.

Snacks

Se non pianifichi i pasti pre-allenamento in anticipo sei probabilità di afferrare snack ad alto contenuto di carboidrati come cracker di Graham jelly bean o pretzel. L'unica volta che dovresti mangiare questi alimenti prima di un allenamento è se il livello di zucchero nel sangue è veramente basso; tali alimenti aumenteranno la glicemia in modo che sia sicuro per voi di esercitare. Due grandi rettangoli Graham cracker hanno 22 g di carboidrati 20 pezzi di jelly bean hanno 20 g e 1 oz. di snack pretzel contengono 24 g di carboidrati. Invece prendi una barra Snickers perché anche a quasi 35 g di carboidrati la barretta di zucchero aumenta a malapena il livello di zucchero nel sangue.

Considerazioni

Il numero di grammi di carboidrati in un determinato alimento importa quando stai tenendo traccia della percentuale delle calorie totali giornaliere da carboidrati proteine ​​e grassi. Tuttavia è più importante consumare cibi a digestione lenta e cibi ricchi di carboidrati prima di un allenamento piuttosto che mangiare cibi digeribili e ad alto contenuto di carboidrati. L'indice glicemico degli alimenti è una misura dell'effetto del cibo sul tuo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico basso o uguale a 45 hanno a malapena un impatto sul livello di zucchero nel sangue e sono a digestione lenta. Gli alimenti con un indice glicemico alto o uguale a 70 o più fanno aumentare la glicemia e digeriscono rapidamente. Scegli cibi con un indice glicemico basso da consumare prima dei tuoi allenamenti e poi prendi una grande porzione di cibi ad alto indice glicemico per il tuo pasto post allenamento.