Come eseguire senza stancarsi o senza vento

Se sei nuovo nell'esercizio fisico i tuoi allenamenti probabilmente comportano un sacco di sbuffi e sbuffi e si concludono con esaurimento. Anche se ci vorrà del tempo per arrivare a una corsa facile ci sono alcuni passi che puoi fare per respirare meglio e finire il tuo allenamento sentendoti energizzato.

Fai il pieno. Quando mangi un carboidrato viene scomposto in piccole unità di zucchero che entrano nel flusso sanguigno. Qualsiasi glucosio non usato immediatamente viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici sotto forma di glicogeno. I negozi di zucchero sono essenziali per le prestazioni atletiche poiché il tuo corpo dipende dal glucosio per l'energia. La stanchezza durante l'esercizio fisico può essere dovuta al consumo inadeguato di carboidrati. Iowa State University Extension and Outreach consiglia un pasto denso di carboidrati - come un bagel di grano intero e crema di formaggio o frutta e yogurt - da due a quattro ore prima della corsa. Da una a due ore prima dell'allenamento bere un drink sportivo a base di carboidrati o mangiare un pezzo di frutta o qualche cracker.

Esercitare a un ritmo appropriato per il tuo livello di forma fisica. Un errore comune commesso dai principianti è cercare di andare troppo lontano troppo in fretta. Per evitare affanno e stanchezza calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220. Ad esempio se hai 20 anni la tua frequenza cardiaca massima è di 200. Inizia a esercitarti al 65 percento e fatti strada. Per alcune settimane mantieni la frequenza cardiaca a 130 finché la resistenza non migliora. Dovresti essere in grado di girare relativamente facilmente con la bassa percentuale. Aumenta l'intensità e la durata delle tue corse molto gradualmente fino a quando non sei in grado di correre all'85 percento della tua frequenza cardiaca massima senza rimanere senza fiato. Tieni traccia della tua frequenza cardiaca con un monitor o controllando il polso più volte durante la corsa.

Esercita le tecniche di respirazione appropriate. Al fine di ottenere i muscoli completamente ossigenati ed evitare l'accumulo di acido lattico è importante strutturare la respirazione. Stew Smith ex Navy SEAL raccomanda un rapporto 3: 2 per la respirazione: Inspira a tre falcate ed espira sopra due.

Sonno. Il valore di una buona notte di sonno per le prestazioni atletiche è inestimabile. Cerca almeno sette ore di sonno ininterrotto tutte le sere in modo da essere tranquillo per la tua corsa il giorno successivo.

Suggerimento

Se sei nuovo alla corsa inizia piccolo e costruire. Se il tuo obiettivo è correre 5 miglia inizia con 1 e poi inizia ad aggiungere miglia man mano che aumenta la resistenza.

Avvisi

Parlate con il vostro medico. Letargia cronica e mancanza di respiro possono essere sintomi di un problema di salute di base.