Salute e malattia
La soglia del lattato negli allenamenti in corsa è il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. Il punto in cui questo si verifica varia in base al livello di fitness di un individuo ma in genere si verifica quando il cuore batte più vicino alla sua velocità massima. Più alta è la soglia del lattato più a lungo si può tenere un ritmo vigoroso.
Chi ha bisogno di un laboratorio?
I corridori esperti includono allenamenti in esecuzione progettati per migliorare la soglia del loro lattato. Sebbene alcuni atleti olimpionici o professionisti imparino la loro precisa soglia di lattato in un laboratorio in cui corrono su un tapis roulant e hanno il sangue prelevato e analizzato la maggior parte dei corridori determina la soglia del loro lattato attraverso semplici test di corsa. Una volta che conosci la soglia del lattato puoi progettare allenamenti che ti consentano di spingerlo più in alto permettendoti di correre più velocemente con meno disagio.
Attraversare la soglia
Un test in esecuzione chiamato esame di 30 minuti è un modo per misurare in modo informale la soglia del lattato. Dopo un accurato riscaldamento aumenta la velocità di corsa al livello più alto che senti di poter mantenere per 30 minuti. Quando raggiungi questa velocità avvia l'orologio e misura la distanza percorsa nei prossimi 30 minuti. In seguito calcolerai la soglia del lattato dividendo la distanza che hai percorso di 30 minuti per determinare il ritmo per miglia. Se corri per quattro miglia in 30 minuti ad esempio la tua soglia di lattato è di sette minuti 30 secondi al miglio.
Un test alternativo
Un altro modo per determinare la soglia del lattato è usare un cardiofrequenzimetro e una valutazione semplice dello sforzo percepito - noto come RPE - scala da 6 a 20 con 20 a tutto campo. Inizia a fare jogging facilmente e valuta lo sforzo da 6 a 20. Aumenta il ritmo ogni due o tre minuti e valuta di nuovo il tuo sforzo. Quando raggiungi un RPE da 13 a 15 - considerato "un po 'difficile" o "difficile" - hai raggiunto la soglia del lattato. La frequenza cardiaca sul monitor ti aiuterà a guidare gli allenamenti futuri.
Mantenere il tempo
La soglia del futuro lattato con gli allenamenti sarà basata sul ritmo per miglia o sulla frequenza cardiaca. Esistono due tipi di allenamento in corso per migliorare la soglia del lattato: tempo in esecuzione e intervallo in esecuzione. La corsa del tempo è una corsa continua appena sotto la soglia del lattato e gli allenamenti intervallari prevedono in genere ripetizioni di corsa di una distanza specifica da un quarto di miglio a un miglio intero o più ad un ritmo leggermente più veloce del ritmo della soglia del lattato. Più breve è la distanza più veloce è il tuo ritmo.
Recupera e ripeti
Ad esempio se stai facendo ripetizioni da un miglio dovresti eseguire alcuni secondi per miglio più velocemente della soglia del lattato e fai da due a quattro ripetizioni. Se stai facendo ripetizioni di mezzo miglio dovresti eseguire un ritmo leggermente più veloce per mezzo miglio e eseguire da quattro a sei ripetizioni. Recupera per la stessa quantità di tempo che stai facendo duramente; se hai corso una ripetizione di 7:22 miglia fai jogging per 7:22 prima di ripetere un'altra miglio. Se la tua andatura è troppo veloce rallenta leggermente in modo da sembrare dura o molto dura ma non tutti fuori.
Lavoraci dentro
Se stai appena iniziando un programma in esecuzione non saltare nella soglia del lattato formazione. I ricercatori dell'Università del New Mexico consigliano di aumentare il volume di allenamento del 10-20% alla settimana a livelli di intensità più leggeri finché non si raggiunge il volume di allenamento che si desidera mantenere. Quindi puoi iniziare a fare corse di tempo e allenamenti a intervalli. Nessuno di questi allenamenti con soglia di lattato dovrebbe mai superare il 10% della tua corsa settimanale totale né dovresti eseguirli per giorni consecutivi.
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