Esercizi addominali per donne proliferate

Una diagnosi di prolasso sembra inizialmente terrificante ma non temere: è gestibile. Il prolasso è una condizione in cui l'utero o altri organi addominali non sono più in grado di essere contenuti e sporgere fuori dalla vagina.

Questa condizione può verificarsi in qualsiasi fase della vita ma è più comune dopo la nascita e come le donne invecchiano. Anche se questa non è un'emergenza medica può essere abbastanza scomoda. Fortunatamente ci sono diversi esercizi addominali che possono aiutare ad affrontare il tuo prolasso.

1. Kegels

Questo è uno degli esercizi addominali più basilari usati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico di una donna. Questi muscoli aiutano a sostenere molti organi interni dell'addome.

COME FANNO LORO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Contrarre delicatamente i muscoli del pavimento pelvico come se si trattasse di trattenere l'urina o il gas. Tieni questa contrazione per 5-10 secondi e poi rilassati. Ripeti 10 volte e fai da 2 a 3 set.

Suggerimento

Se hai difficoltà a trovare i muscoli del pavimento pelvico esercitali attivandoli inserendo un dito pulito nella tua vagina e cercando di contrarre muscoli intorno.

2. Pavimento pelvico /Co-contrazioni addominali

Questo esercizio rafforza i muscoli del pavimento pelvico e dell'addome trasverso. Ognuno di questi muscoli aiuta a diminuire la sensazione di prolasso.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Disegna la parte inferiore dell'addome sotto l'ombelico. Non permettere al bacino o alla colonna vertebrale di muoversi mentre lo fai.

Contemporaneamente contrai i muscoli del pavimento pelvico eseguendo un Kegel. Tieni queste contrazioni per 5 a 10 sezioni e poi rilassati. Esegui da due a tre serie di 10 ripetizioni.

Avvertenze

Evita le contrazioni intense quando fai questo esercizio. Invece usa una presa di livello moderata per replicare meglio la funzione quotidiana di questi muscoli.

3. Respirazione diaframmatica con contrazione del pavimento pelvico

Reclutare il diaframma mentre si respira è un ottimo modo per ridurre la pressione nell'addome e per ridurre il disagio associato al prolasso.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani appoggiate allo stomaco. Fai un respiro profondo. Mentre lo fai il tuo ventre dovrebbe alzarsi man mano che l'aria viene aspirata. Tieni il torace e le spalle relativamente fermi durante tutto.

Disegna delicatamente i muscoli del pavimento pelvico eseguendo un Kegel. Espirate e lasciate che la vostra pancia affondi all'indietro mentre l'aria esce. Ripeti questo ciclo per 5 o 10 minuti alla volta.

Suggerimento

Una volta che questo esercizio diventa facile può essere portato avanti facendo una palla di stabilità o stando in piedi.

4 Stability Ball March

L'uso di una palla stabilizzata è un ottimo modo per coinvolgere i muscoli centrali e allo stesso tempo agevolare il disegno nel pavimento pelvico.

COME FARLO: sedersi su una palla stabilizzata ed estendi le braccia davanti a te. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico facendo un Kegel.

Marcia lentamente una gamba da terra e poi rimettila giù prima di fare la stessa cosa con l'altra gamba. Fallo 10 volte su ogni gamba senza far muovere la palla o girare la colonna vertebrale. Completa due o tre serie dell'esercizio.

Avvertenze

Evita di trattenere il respiro. Questo aumenta la pressione nell'addome e favorisce la sensazione di prolasso.

Precauzioni

Il prolasso è in genere peggiore con il progredire del giorno quindi è meglio rinforzare questi muscoli al mattino. Mentre questi esercizi non possono curare il prolasso le prestazioni quotidiane possono ridurre il disagio associato ad esso. Assicurati di parlare con il tuo medico di eventuali dubbi prima di iniziare una nuova routine.