10 Suggerimenti supportati dalla scienza per aiutare a prevenire le fratture dellanca

nvecchiare significa numerosi cambiamenti nel corpo umano e il sistema scheletrico non fa eccezione. Quando invecchiamo c'è una perdita progressiva sia della quantità che della qualità del tessuto osseo. Le perdite lievi sono note come osteopenia mentre le perdite più gravi sono conosciute come osteoporosi.

Gli individui con osteoporosi hanno maggiori probabilità di subire una o più fratture nel corso della vita. Queste fratture possono essere costose gravemente invalidanti e possono anche portare alla morte quindi la prevenzione delle fratture è una preoccupazione medica di primo piano. Sebbene le fratture legate all'età si pensassero un tempo solo per le donne ora è chiaro che

uomini e donne sono a rischio.

Ancora non ne capiamo appieno le cause ( sembrano esserci molti fattori interagenti) ma gli studi scientifici hanno indicato diverse possibili origini e alcuni di essi sembrano essere influenzati dalle scelte di vita. Ecco 10 consigli nutrizionali e di fitness basati sulla scienza che possono aiutarti a prevenire le fratture dell'anca mano a mano che invecchi:

5 Suggerimenti nutrizionali per prevenire le fratture dell'anca

1) Mangia la tua frutta e verdura. Diversi studi hanno indicato che sia gli uomini che le donne che mangiavano meno di due porzioni di frutta e verdura al giorno erano ad aumentato rischio di frattura dell'anca. Aumentare le porzioni a più di due al giorno può ridurre il rischio fino al 50 percento.

2) Smettere di bere soda. L'assunzione di sodio è stata anche collegata alle fratture dell'anca. Uno studio recente ha rilevato che ogni porzione di soda consumata dalle donne in postmenopausa era associata ad un aumento del 14 percento della frattura dell'anca. Questo aumento del rischio era presente indipendentemente dal fatto che la soda consumata fosse regolare o dietetica cola o non-cola caffeina o non-caffeina.

3) Prendi la tua vitamina D. Anche se i medici non sono d'accordo sui livelli di vitamina D richiesto per una salute ottimale sembra esserci un legame tra livelli molto bassi e frattura dell'anca. Ad esempio uno studio che includeva sia uomini anziani che donne ha riscontrato un deficit di vitamina D nel 57% dei 400 pazienti ammessi per il trattamento delle fratture dell'anca. In un altro studio le donne in postmenopausa tra gli 80 e gli 85 anni e con bassi livelli di vitamina D avevano un rischio maggiore di frattura dell'anca con questo rischio di raddoppio tra gli 80 e i 90 anni.

4) Bere alcol. ..con moderazione. Una recente meta-analisi di studi precedenti ha indicato che l'aumento del consumo di alcol era associato ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. Per coloro che bevono il consumo di alcol pesante sembrava aumentare il rischio di fratture mentre il consumo leggero era associato a rischi più bassi. Quindi per l'alcol la moderazione potrebbe essere la cosa più importante.

5) Smettere di fumare. Un recente studio condotto su donne e uomini anziani ha rilevato che i forti fumatori avevano un aumentato rischio di frattura dell'anca rispetto a quelli che non avevano mai fumato. Ha anche scoperto che questo rischio era maggiore in quelli con una percentuale inferiore di grasso corporeo il che suggerisce un'interazione tra fumo massa grassa e rischio di fratture.

5 Consigli di fitness per prevenire le fratture dell'anca

1) Sit Less. Ora sappiamo che una seduta prolungata un segno distintivo di molte occupazioni moderne può causare una serie di problemi muscolo-scheletrici. L'aumento del rischio di fratture può essere uno di questi poiché minori rischi di frattura dell'anca sono stati riscontrati in donne che hanno trascorso più tempo in piedi che in posizione seduta (8).

2) Muoversi. Oltre a sedersi meno durante il giorno essere leggermente più attivo può anche ridurre il rischio di fratture. Ad esempio le donne che camminavano per almeno quattro ore alla settimana (senza altri esercizi) avevano un rischio inferiore del 41% di frattura dell'anca rispetto a quelle che camminavano meno di un'ora alla settimana. Simili riduzioni di rischio sono state riportate anche per gli uomini (9).

3) Migliora il tuo equilibrio. Anche in presenza di una bassa massa ossea molte fratture dell'anca potrebbero essere prevenute. Progressivamente perdere l'equilibrio e /o la coordinazione durante l'invecchiamento è un fattore che può contribuire a una probabilità di cadute.

Uno studio su due gemelli che includeva sia uomini che donne indicava che circa il 40% delle fratture dell'anca era legato a carenze auto-riportate in equilibrio. Migliorare l'equilibrio e la coordinazione può essere un modo indiretto per prevenire le fratture dell'anca. Essere attenti e stabili nell'eseguire movimenti complessi è un modo per minimizzare il rischio di cadere.

4) Costruisci la tua forza. Gli studi che applicano un programma di allenamento della forza negli anziani e quindi valutano il rischio di fratture sono difficili da condurre. Tuttavia sappiamo che un'elevata massa ossea è associata a un ridotto rischio di frattura dell'anca e solo che l'allenamento di resistenza (resistenza) non solo aumenta la massa muscolare nelle popolazioni più anziane ma è un approccio molto efficace per aumentare simultaneamente la massa ossea .

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Ad esempio 12 settimane di un programma di squat pesante in donne con osteoporosi /osteopenia hanno prodotto un aumento del 5% della massa ossea dell'anca e un programma più moderato di 18 mesi in gli uomini più anziani hanno ottenuto un aumento del 2% della massa dell'anca.

5) Continua a giocare a sport. Ci sono prove che le persone che praticano sport quando erano più giovani sono

più probabilità di avere fratture dell'anca più avanti nella vita.

In uno studio l'età media della prima frattura dell'anca dei soggetti era di circa sette anni. anni dopo nella vita per i maschi che erano atleti d'élite rispetto a quelli che non lo erano. Sebbene questa protezione possa essere almeno in parte legata agli effetti a lungo termine di un migliore equilibrio e allenamento della forza negli atleti più giovani i benefici appaiono possibili in quelli più anziani come evidenziato dagli atleti senior in sport ad alto impatto con più massa ossea rispetto ai loro controparti a basso impatto.

Quindi una volta superati i quattro suggerimenti sopra l'aggiunta di alcune attività sportive ricreative può essere un buon modo per completare la tua forma fisica e mantenere i fianchi forti mentre invecchi.

Lettori - Hai mai sofferto di una frattura dell'anca? Quali misure prendi per rimanere in salute e in forma quando invecchi? Hai trovato questo articolo utile? Lascia un commento qui sotto e faccelo sapere.

Hayden-William Courtland Ph.D. ha una vasta esperienza in scienze e medicina di base che abbraccia le discipline di biochimica anatomia e fisiologia ortopedia e endocrinologia. Ha anche un ampio background in forza e condizionamento (CF-L2 CSCS e USAW Club Coach). Connettiti con Hayden sul suo sito web Facebook Twitter e Instagram.