La Top 10 Protein Supplements

a polvere proteica fornisce un modo conveniente per includere più di questo prezioso macronutriente nella dieta. Le proteine costituiscono la struttura di tutte le cellule ed è fondamentale per una corretta crescita e sviluppo. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta da carne pollame pesce soia e uova prendi in considerazione un integratore in polvere proteico che è meglio per le tue esigenze.

Perché la proteina extra

Le persone che si allenano intensamente possono aver bisogno proteine extra per aiutare la riparazione e la crescita muscolare; coloro che soffrono di malattie usano proteine extra per aiutare a guarire; e il sovrappeso può usare proteine per sopprimere l'appetito e perdere peso. La dose giornaliera raccomandata per le proteine è di 0 36 grammi per libbra di peso corporeo al giorno ma questo è il minimo. Sia la International Society for Sports Medicine che la National Academy of Sports Medicine suggeriscono di consumare tra 0 4 e 0 9 grammi di proteine al giorno; le persone sedentarie hanno bisogno di proteine che si trovano all'estremità inferiore di questo intervallo mentre i body builders dovrebbero essere di fascia alta.

Siero concentrato e isolare

Le proteine del siero del latte digeriscono rapidamente e hanno dimostrato di aiutare a costruire massa muscolare quando incluso come parte di un programma di esercizi regolari. Uno studio del 2013 del British Journal of Nutrition ad esempio ha scoperto che la polvere proteica del siero aiuta effettivamente la crescita muscolare dopo l'esercizio e la polvere nel suo complesso è più efficace dei suoi aminoacidi costituenti.

Il siero di latte è derivato da latte e può essere trovato in forme concentrate o isolate. Entrambe sono buone opzioni a seconda delle esigenze. Il concentrato è meno raffinato e contiene composti che possono aiutare a combattere il cancro ma contiene alcuni carboidrati e lattosio del latte. L'isolamento è più raffinato il che è utile se sei intollerante al lattosio ma è più costoso e perde alcuni dei preziosi composti del sistema immunitario durante l'elaborazione.

Caseina

Caseina l'altra proteina presente nel latte digerisce più lentamente del siero. Non si può trarre beneficio dalla caseina quanto dalle proteine del siero del latte quando la assumono subito dopo un allenamento ma puoi usarla come proteina supplementare per aiutare a mantenere la massa muscolare magra recuperare da indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata e diminuire l'appetito. Per esempio consumane un po 'prima di andare a letto per approfittare del rilascio dell'ormone della crescita e della costruzione muscolare che può accadere mentre dormi.

Dopo un allenamento un integratore di proteine in polvere che contiene sia siero che caseina può essere ideale in quanto si beneficia del rilascio immediato di aminoacidi dal siero e dalla lunga liberazione dalla caseina. Uno studio pubblicato in un numero del 2006 del Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che consumare una combinazione di siero e proteine della caseina dopo un allenamento ha favorito i maggiori incrementi della massa muscolare dopo 10 settimane di allenamento pesante.

Polveri di uova e soia

La polvere proteica bianca d'uovo è un'altra proteina animale. I body builder interessati all'aumento muscolare apprezzano questa proteina completa che offre tutti gli aminoacidi essenziali in rapporti ideali. La polvere derivata dall'uovo può comunque turbare lo stomaco di alcune persone.

Le persone che evitano i prodotti animali potrebbero trovare polvere di proteine di soia che offre anche una gamma completa di amminoacidi la migliore opzione. Le proteine della soia possono contenere alcuni composti che proteggono dalle malattie cardiovascolari e possono aiutare le donne a combattere i sintomi della menopausa. Anche se la forza e le dimensioni dei muscoli possono non essere così significative quando si usano proteine di soia dopo un allenamento la differenza è insignificante per l'esercizio fisico medio.

Opzioni vegane

Se la soia e i suoi potenziali anti-nutrienti quali sono composti che possono interferire con l'assorbimento di importanti vitamine e minerali sono off-limits per te possono fare alternative vegane. La proteina di canapa derivata dai semi della pianta di canapa offre anche tutti gli aminoacidi essenziali - ma non del tutto in rapporti ideali. La canapa contiene elevate quantità di acidi grassi essenziali che promuovono la salute e che possono favorire il recupero dell'allenamento.

Le proteine del riso integrale derivano dal grano senza l'uso di sostanze chimiche. La proteina del riso non contiene tutti gli amminoacidi essenziali ma è facilmente digeribile ed è improbabile che causi lo stomaco sconvolto con proteine del siero caseina soia e uova.

La proteina pisana non è completa anche in termini di aminoacido profilo ma è privo di colesterolo e grassi saturi. La maggior parte delle persone digerisce facilmente le proteine dei piselli e le allergie alle proteine sono rare. La proteina di pisello offre quantità significative di aminoacidi essenziali lisina e due non essenziali: arginina e glutammina. I nove amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può creare da solo e devono essere ottenuti nella dieta.

Vegan Blends

Le miscele vegane funzionano meglio per molte persone che possono tollerare una varietà di fonti proteiche. Questi combinano amminoacidi da una varietà di piante tra cui mirtillo carciofo canapa pisello e grano per creare un profilo aminoacidico completo che non contenga prodotti animali. Alcune persone potrebbero trovare queste polveri sgradevoli e difficili da sciogliere nell'acqua o nel succo però.