Come costruire un muscolo su una dieta vegana

formatori di forza vegani affrontano una serie di sfide diverse rispetto a quegli atleti che consumano carne e latticini nella loro dieta. Mentre una dieta vegana offre benefici come il colesterolo più basso una migliore funzionalità digestiva e un minor rischio di alcuni tipi di cancro gli atleti vegani sono a rischio di carenze di proteine e ferro afferma l'American Council on Exercise o ACE. Pianificando attentamente il tuo programma di nutrizione ed esercizio fisico tenendo presenti le tue considerazioni dietetiche puoi costruire un fisico sano.

Nutrizione

Mangia ulteriori 500 calorie ogni giorno una volta iniziato il sollevamento pesi per aggiungere 1 lb. di peso muscolare ogni settimana. Se non stai mangiando abbastanza calorie il tuo corpo non sarà in grado di costruire nuovo muscolo.

Documenta tutto ciò che mangi in un diario alimentare per una o due settimane. Analizzando le tue abitudini alimentari puoi identificare i deficit di nutrienti che molti hanno come vegani.

Cerca di mangiare da 1 2 a 1 6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno raccomanda Salute Servizi presso la Columbia University. Il tofu i ceci i legumi il burro di arachidi le noci e la quinoa contengono tutti proteine per la formazione di muscoli.

Mangia una grande varietà di frutta verdura e fonti proteiche. Mentre le proteine animali contengono un set completo di aminoacidi essenziali che il tuo corpo ha bisogno per costruire e riparare le cellule muscolari le proteine vegetali sono incomplete. Se stai consumando una serie di alimenti puoi comunque ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Completa l'assunzione di proteine con una polvere proteica a base di soia prima e dopo il tuo allenamenti se non si ottiene abbastanza da fonti alimentari. Dare al tuo corpo una dose di proteine ad assorbimento rapido prima dell'esercizio riduce la degenerazione muscolare.

Esercizio

Solleva pesi in sessioni brevi ma intense. La dieta vegana può impedire al corpo di riprendersi con la stessa rapidità degli atleti che mangiano carne. Limita le sessioni di peso a 45 minuti.

Solleva pesi pesanti con basse ripetizioni per la massima crescita muscolare. Saprai che stai sollevando abbastanza quando i tuoi muscoli sono stanchi in sei o otto ripetizioni.

Esercita ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana con due o tre esercizi per muscoli più piccoli e tre o quattro esercizi per i muscoli più grandi.

Suggerimento

Rivolgiti a un dietologo registrato per un consiglio esperto sulla pianificazione di una dieta equilibrata.

Avvertenze

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi.