Salute e malattia
angiare i giusti tipi di alimenti migliora la tua capacità di costruire muscoli. Mentre l'allenamento della forza è ancora un must per creare un fisico magro e muscoloso abbandonando il cibo spazzatura e selezionando proteine grassi e carboidrati di alta qualità può convincere il tuo corpo a darti risultati migliori. Molti alimenti salutari ti aiutano a fare i muscoli ma questi otto sono facilmente incorporati in qualsiasi dieta.
Pollame
Gli atleti che allenano la forza cercando di costruire i muscoli hanno bisogno di proteine extra - fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno dice l'International Society for Sports Nutrition. Alcune fonti di proteine possono essere ad alto contenuto di grassi saturi molti dei quali possono causare aumento di grasso e aumentare i livelli di colesterolo. Petto di pollo e tacchino magro sono fonti di proteine magre con grassi saturi minimi. Una porzione da 1 oncia contiene 9 grammi di proteine e 1 grammo di grassi di cui 0 3 saturi.
Il salmone e il tonno sono due tipi di pesce che possono aiutarti a costruire i muscoli. Il tonno light a pezzetti ricco di acqua contiene solo 99 calorie 1 grammo di grassi e 23 grammi di proteine per porzione da 3 once. La natura ipocalorica del tonno è particolarmente preziosa durante una fase di taglio per una competizione quando stai cercando di tagliare le calorie. Scegli il tonno leggero piuttosto che il tonno bianco perché è più basso nel mercurio. Il salmone può essere più alto in termini di calorie con 155 calorie per porzione da 3 once ma contiene grassi omega-3 sani per il cuore. Questi grassi aiutano a stimolare gli ormoni per promuovere la crescita muscolare e aiutano a prevenire il corpo dalla combustione degli aminoacidi per produrre energia.
Farina d'avena
Essendo ricco di fibre la farina d'avena digerisce più lentamente dei cereali più raffinati. Quando ti alleni per costruire muscoli devi consumare circa il 55-60% delle tue calorie dai carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti secondo una recensione pubblicata nel numero del 2004 di "Medicina dello sport". La farina d'avena può anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo che previene l'eccesso di cibo e il consumo di cibi zuccherini o spazzatura che non supportano la crescita muscolare.
Lo yogurt puro e magro contiene fino a 13 grammi di proteine di alta qualità per tazza per favorire la crescita muscolare . Lo yogurt alla greca può contenere fino a 20 grammi per tazza perché è teso e quindi la proteina è concentrata. Inoltre per fornire al tuo corpo il calcio minerale essenziale per la costruzione delle ossa mangiare yogurt può aiutarti a perdere peso a causa dell'elevato contenuto di uno specifico amminoacido chiamato leucina.
La polvere proteica del siero di latte viene dai residui liquidi durante il processo di produzione del formaggio. Questa fonte proteica è facilmente digeribile e contiene tutti gli aminoacidi necessari per aiutare a costruire i muscoli. La polvere di siero di latte si mescola convenientemente in acqua latte o succo di frutta oppure si mescola in un frullato post allenamento per somministrare rapidamente gli amminoacidi ai muscoli lavorati. Uno studio sulla rivista "Applied Physiology Nutrition and Metabolism" pubblicato nel dicembre 2007 ha concluso che consumare proteine di siero di latte dopo l'allenamento della forza può stimolare la sintesi proteica muscolare con conseguente aumento della massa muscolare a lungo termine.
Uno studio nel "Journal of American Dietetic Association" ha rilevato che consumare 4 once di carne di manzo contenente 30 grammi di proteine aumentava la sintesi proteica muscolare del 50%. Quando la sintesi proteica muscolare è maggiore della rottura della proteina muscolare si verifica una crescita. Attenersi ai tagli di carne magra come l'occhio di tondo o filetto per tenere sotto controllo l'assunzione di grassi saturi.
Cottage Cheese
Il formaggio di ricotta contiene una miscela di siero e caseina le due proteine presenti nel latte. Queste due proteine aiutano a stimolare la crescita muscolare come mostrato in uno studio del numero di dicembre 2004 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio". I ricercatori della Medical Branch dell'Università del Texas a Galveston in Texas hanno scoperto che sieroina e caseina insieme dopo l'esercizio aumenta le proteine muscolari che possono portare alla crescita muscolare. Una tazza di fiocchi di latte contiene 28 grammi di proteine. Scegli le varietà a basso contenuto di grassi dato che il grasso contiene più grassi e calorie saturi.
Le uova contengono circa 6 grammi di proteine ciascuna. Le uova sono anche ricche di triptofano aminoacido che ti aiuta a dormire una notte riposante. Il riposo adeguato è essenziale per la crescita muscolare in quanto consente al corpo di riparare. Oltre ad essere una fonte proteica di qualità le uova forniscono numerose vitamine minerali e la luteina antiossidante per sostenere la salute degli occhi.
Nutrizione