Di quante proteine ​​ha bisogno una femmina?

Gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto agli individui sedentari per aiutare a costruire riparare e mantenere la massa muscolare dopo intensi allenamenti. Tuttavia i carboidrati sono ancora la principale fonte di energia di un corridore. La quantità di proteine ​​che un corridore femminile richiede quotidianamente dipende dagli allenamenti in cui partecipa e dal suo peso corporeo.

Proteine ​​Grams per Pound

I corridori femminili che si allenano pesantemente ad alte intensità hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle donne che partecipano in allenamenti più moderati. L'Accademia di nutrizione e dietetica riferisce che gli atleti di resistenza che praticano un allenamento leggero o moderato necessitano di 0 5-5-0 8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno mentre gli atleti che partecipano a allenamenti ad alta intensità per lunghi periodi spesso richiedono 0 7-0 9 grammi di proteine ​​per chilo di peso al giorno. Ad esempio un corridore femminile di 130 chili potrebbe aver bisogno di 72 - 117 grammi di proteine ​​al giorno a seconda dell'intensità e della durata dei suoi allenamenti.

Tempi di assunzione delle proteine ​​

Per ottimizzare gli allenamenti e massimizzare la sintesi muscolare e il recupero le donne corridori dovrebbero dividere il loro apporto proteico giornaliero in tre o quattro pasti o spuntini ciascuno contenente circa la stessa quantità di proteine suggerisce una recensione del 2011 pubblicata nel "Journal of Sports Sciences". Un pasto o uno snack contenente carboidrati più proteine dovrebbe essere mangiato dopo le corse per migliorare le prestazioni di corsa e ottimizzare il recupero muscolare suggerisce uno studio pubblicato nel 2012 in "Medicina e Scienza nello Sport e Esercizio." Assunzione massima sicura

Poiché i carboidrati sono il principale carburante di un corridore fonte mangiare troppe proteine ​​può ostacolare le prestazioni di corsa e causare effetti collaterali negativi.Una recensione pubblicata nel "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" nel 2006 suggerisce una proteina sicura al massimo in assunzione per gli adulti è di 2 5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno che equivale a 1 14 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a circa 148 grammi di proteine ​​al giorno per un corridore femminile di 130 chili.

Fonti di proteine ​​dietetiche

Sebbene i frullati e gli integratori proteici siano talvolta utilizzati dagli atleti puoi effettivamente soddisfare i tuoi fabbisogni giornalieri di proteine mangiare una varietà di cibi ricchi di proteine ​​nel corso della giornata. Carne rossa magra pollame non pastorizzato frutti di mare uova albume d'uovo prodotti a base di soia latticini a basso contenuto di grassi noci semi legumi e seitan sono tutte ottime fonti di proteine ​​alimentari. Lo studio del 2012 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha rilevato che l'assunzione di latte di cioccolato senza grassi dopo gli allenamenti migliora la sintesi proteica e diminuisce il tempo di esaurimento nei corridori di resistenza.