I 10 alimenti per la costruzione di muscoli

na corretta alimentazione è fondamentale per il guadagno muscolare. È necessario un apporto adeguato di proteine ​​di alta qualità per fornire all'organismo aminoacidi elementi costitutivi del tessuto muscolare magro. Tom Venuto un bodybuilder senza steroidi e autore di "Brucia il grasso nutre il muscolo" osserva che una dieta ideale per la costruzione muscolare conterrà circa il 30-40% di proteine se non addirittura più elevate. Le percentuali di macronutrienti variano nei cibi rendendo certi alimenti migliori nella costruzione dei muscoli.

Whey

Secondo Murray et al. nel libro "Healing Foods" la proteina con il più alto valore biologico è il siero di latte. Le proteine ​​a base di siero hanno il vantaggio di essere convenienti. Gli integratori di siero di latte dovrebbero essere generalmente utilizzati quando non si assumono abbastanza proteine ​​dagli alimenti interi.

Le uova sono ricche di proteine luteina colina zeaxantina vitamina A e vitamina B12. Gli autori di "Healing Foods" affermano che le uova sono le proteine ​​alimentari di seconda più alta qualità. Un programma di costruzione muscolare si concentrerà sui bianchi d'uovo ma il tuorlo è la maggior parte dei nutrienti compresa la colina che ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Incorporare un tuorlo con cinque o sei albume d'uovo.

È necessario un bilancio azotato positivo per prevenire la disgregazione muscolare. Idealmente un pasto contenente una fonte di proteine ​​complete dovrebbe essere consumato ogni due o tre ore. Gli alimenti per animali contengono proteine ​​complete rendendo il petto di pollo tra i migliori alimenti per la costruzione dei muscoli.

Salmone selvatico

I benefici del salmone selvaggio sono duplici: è una fonte di acidi grassi sia completi che omega-3 . Venuto dice che i grassi essenziali sono una parte importante di un programma di perdita di grasso e di costruzione dei muscoli. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a mantenere l'integrità della membrana cellulare a migliorare la sensibilità all'insulina a promuovere la crescita e il trasferimento di ossigeno e ad aumentare il tasso metabolico.

I fagioli sono ricchi di fibre ferro proteine ​​e folati. Patrick Holford autore di "The New Optimum Nutrition Bible" consiglia di mescolare legumi con cereali noci o prodotti caseari per ottenere una proteina completa.

Quinoa

Holford afferma che l'antica quinoa di grano contiene una fonte migliore di proteine ​​di qualità rispetto alla carne; Il 16 percento delle sue calorie proviene da proteine. La quinoa è anche una ricca fonte di grassi essenziali vitamine e minerali. La quinoa contiene anche una buona quantità di vitamine del gruppo B che sono importanti nel metabolismo e nella digestione delle proteine ​​e dei carboidrati.

Il burro di arachidi è ricco di grassi e proteine ​​monoinsaturi. Mangia 1 o 2 cucchiai. di burro di arachidi con una mela o sedano come spuntino; è un modo semplice per frenare i morsi della fame e fornire al tuo corpo proteine ​​adeguate per ricostituire i muscoli. Scegli il burro di arachidi naturale e biologico senza zuccheri aggiunti o grassi idrogenati.

I latticini sono una buona fonte di proteine ​​di qualità calcio e vitamina D. Scegli prodotti caseari a basso contenuto di grassi o non grassi per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi. Buone fonti di proteine ​​magre includono latte scremato ricotta a basso contenuto di grassi e ricotta. Si noti tuttavia che il caseificio è una fonte di carboidrati semplici e dovrebbe essere consumato con moderazione. Le persone che sono intolleranti al lattosio possono anche voler ridurre notevolmente la quantità di latticini consumati per evitare sintomi di gonfiore e ritenzione idrica.

Mandorle e noci |

Secondo il dott. Mark Hyman autore del libro " Ultrametabolism "una dieta di cibi integrali che contiene proteine ​​di qualità come noci e semi comunica meglio con i nostri geni. Le mandorle e le noci dovrebbero essere sulla vostra lista di cibi che bruciano i grassi e che costruiscono i muscoli. Sebbene siano caloriche queste noci sono ricche di proteine grassi polinsaturi vitamina E fibre magnesio e fosforo.

L'Holford considera i semi di soia come alimenti proteici ideali. Sono adatti per i vegetariani non contengono grassi saturi e metà delle loro calorie provengono da proteine.