Quanta proteina hai bisogno quando sollevi pesi?

e sei un appassionato di sollevatore di pesi probabilmente hai bisogno di più proteine ​​ogni giorno delle persone che sono sedentarie. Troppe proteine tuttavia possono causare nausea diarrea e stanchezza e possono influire negativamente sui tuoi allenamenti. Sebbene gli integratori proteici siano convenienti sono spesso costosi e non necessari. In alternativa scegli una varietà di cibi sani ricchi di proteine.

Linee guida generali

Gli atleti allenati alla forza che praticano un intenso allenamento regolare necessitano di 1 5-2 0 grammi di proteine ​​per chilogrammo del loro peso corporeo al giorno secondo uno studio del 2010 pubblicato nel "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Poiché 1 chilogrammo di peso corporeo equivale a circa 2 2 libbre gli atleti di forza richiedono spesso da 0 68 a 0 91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Pertanto un atleta con una forza di 200 libbre avrebbe bisogno di 136 - 182 grammi di proteine ​​al giorno.

Guadagni di massa muscolare

Se il tuo obiettivo sono i guadagni di massa muscolare hai bisogno di un'adeguata assunzione di proteine ​​e calorie ogni giorno - e un regime di sollevamento pesi regolare. Uno studio pubblicato nel 2012 sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" raccomanda che i sollevatori di pesi che cercano guadagni di massa muscolare consumino da 0 55 a 0 91 grammi di proteine ​​- e da 20 a 22 7 calorie - per libbra del loro peso corporeo al giorno per aumentare il muscolo.> Raccomandazioni minime e massime

La maggior parte dei sollevatori di pesi beneficia di mangiare più della dose raccomandata di proteine ​​raccomandate o RDA ma dovrebbe evitare di superare l'assunzione massima di proteine ​​sicure. Le RDA proteiche che dovrebbero essere trattate come requisiti minimi per i sollevatori di pesi sono 56 grammi per gli uomini 46 grammi per le donne e 71 grammi di proteine ​​al giorno per le donne incinte e in allattamento secondo l'Institute of Medicine. Le donne incinte tuttavia dovrebbero evitare il sollevamento pesi a meno che il loro ostetrico non dia loro l'OK. Assunzioni proteiche massime sicure sono 2 5 grammi per chilogrammo - o 1 14 grammi per libbra - di peso corporeo al giorno secondo una recensione del 2006 pubblicata nel "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".

Protein-Rich Foods

Sebbene alcuni integratori proteici possano contenere 30 grammi di proteine ​​- o più - per porzione i sollevatori di pesi possono soddisfare i loro fabbisogni proteici giornalieri mangiando una dieta ben bilanciata. Carne rossa magra pollo tacchino pesce altri frutti di mare uova prodotti a base di soia latte yogurt ricotta legumi noci e semi sono ottime fonti di proteine ​​alimentari. Ad esempio 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce circa 28 grammi e 3 once di petto di pollo contengono 27 grammi di proteine secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.