Quante proteine ​​hanno bisogno di un pasto per pasto?

e proteine ​​sono un nutriente che si trova in una varietà di prodotti alimentari tra cui latte pollame e legumi. La quantità di proteine ​​che dovrebbero essere consumate in un pasto dipende dal sesso dall'assunzione calorica totale dal tasso di assorbimento e dal livello di attività fisica. Consultare il proprio consulente sanitario prima di apportare cambiamenti dietetici.

Indennità dietetica raccomandata

Secondo il Centers for Disease Control and Prevention l'assegno dietetico raccomandato per le proteine ​​per le donne di età superiore ai 14 anni è di 46 grammi di proteine. I ragazzi adolescenti d'altra parte dovrebbero avere un apporto giornaliero di 52 grammi di proteine mentre gli uomini adulti richiedono 56 grammi di proteine. Il CDC afferma tuttavia che fino al 35% delle calorie totali del giorno può derivare da fonti proteiche. Una dieta a 2000 calorie ad esempio equivarrebbe a 175 grammi di proteine ​​al giorno o circa 60 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Mentre l'assegno dietetico raccomandato per le proteine ​​serve come linea guida generale la quantità di proteine ​​che dovresti ingerire in ogni pasto dipende dall'assunzione calorica totale e dal tuo livello di attività fisica.

Atleti

Gli atleti richiedono un maggior apporto di proteine poiché un'attività fisica intensa può rompere la fibra muscolare. Gli amminoacidi nelle fonti proteiche supportano la sintesi proteica la riparazione dei tessuti e stimolano la crescita muscolare. I bodybuilder ad esempio richiedono tra 1 grammo e 1 5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo secondo Tom Venuto CSCS autore di "Brucia il grasso nutre il muscolo". Inoltre Venuto spiega che i bodybuilder in genere mangiano da cinque a sei pasti al giorno e che ingeriscono fino a 40 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Tasso di assorbimento

Il tasso di assorbimento della proteina determina anche la quantità massima di proteine ​​che dovrebbero essere consumate ad ogni pasto. L'Università della California-Los Angeles spiega che il corpo è in grado di assorbire e utilizzare un massimo di 0 91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Una persona di 150 libbre ad esempio sarebbe in grado di digerire fino a 136 grammi di proteine ​​al giorno o circa 45 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Ingerire più proteine ​​di quelle che il corpo è in grado di assorbire secondo Venuto non accelererebbe il processo di costruzione muscolare; tuttavia alcune fonti proteiche supportano l'attività fisica meglio di altre. Helen Kollias Ph.D. afferma che le proteine ​​del siero del latte sono una delle fonti proteiche più veloci in quanto assorbe ad una velocità da 8 grammi a 10 grammi ogni ora. Il pollame d'altra parte assorbe ad un ritmo molto più lento.

Considerazioni

CDC spiega che gli integratori proteici non sono necessari poiché la maggior parte degli adulti americani ingerisce la dose giornaliera raccomandata di proteine; tuttavia anche l'attività fisica e le abitudini alimentari devono essere prese in considerazione. I vegetariani ad esempio possono mancare di proteine ​​nella dieta se sono intolleranti al lattosio o hanno allergie alla soia poiché sia ​​i prodotti caseari che quelli di soia sono fonti alimentari ricche di proteine. Per soddisfare la dose minima raccomandata di proteine potrebbero essere necessari integratori. Inoltre le proteine ​​possono essere ingerite durante il giorno piuttosto che esclusivamente durante i pasti. Gli snack ricchi di proteine ​​possono includere yogurt formaggio a pasta filata o burro di mandorle con frutta fresca