Quante proteine ​​sono necessarie quotidianamente per la dieta proteica ideale?

a proteina è un macronutriente essenziale necessario per la salute del sangue e la riparazione dei tessuti e fornisce energia e aiuta a costruire i muscoli. Diverse organizzazioni sanitarie e nutrizionisti hanno una quantità variabile di proteine ​​di cui il corpo ha effettivamente bisogno ma esistono alcune linee guida standard che possono aiutarti a determinare l'assunzione giornaliera di proteine ​​ideale. Consulta il tuo medico per raccomandazioni sulle proteine ​​specifiche per le tue esigenze.

Linee guida standard

MayoClinic.com suggerisce di consumare da 50 a 175 g di proteine ​​al giorno a seconda del tuo livello di attività. ExRx.net un sito web dedicato alla forma fisica raccomanda che le donne consumino 40 g al giorno mentre gli uomini dovrebbero sforzarsi per circa 55-70 g. La FDA non impone requisiti proteici giornalieri perché i fabbisogni proteici dipendono da così tanti fattori individuali e un'adeguata assunzione di proteine ​​non è generalmente una preoccupazione per chi ha più di 4 anni.

Grammi per peso corporeo

A largamente la formula usata per calcolare il fabbisogno proteico specifico è consumare 0 8 g di proteine ​​per ogni 1 kg di peso corporeo. Una persona di 68 kg avrebbe bisogno di consumare da 54 a 55 g di proteine ​​al giorno. La maggior parte delle persone non ha problemi a consumare abbastanza proteine ​​nella propria dieta dato che l'adulto medio riceve circa 100 g al giorno. Per capire il fabbisogno proteico basato su questa guida moltiplica il tuo peso in sterline di .454 per ottenere il tuo peso in chilogrammi quindi moltiplica il risultato per 0.8.

Percentuale delle calorie totali

Le proteine ​​dovrebbero tenere conto circa dal 10 al 15 percento delle calorie totali secondo i fisiologi dello sport Thomas R. Baechle e Roger W. Earle. Se consumi una media di 2000 calorie al giorno almeno 200-300 calorie dovrebbero provenire da proteine. Le proteine ​​contengono 4 calorie per 1 g quindi in questo caso sono necessari da 50 a 75 g al giorno. È possibile determinare il proprio fabbisogno calorico utilizzando un calcolatore di calorie online quindi determinare i fabbisogni proteici.

Aumento del bisogno con l'esercizio

Gli individui molto attivi mettono maggiore stress sui loro muscoli e aumentano il bisogno di proteine ​​per stimolare il corpo nuova crescita dei tessuti. Gli adulti in buona salute che esercitano almeno 30 minuti al giorno potrebbero necessitare fino a 1 5-2 0 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Un atleta di 68 kg avrebbe quindi bisogno di circa da 102 a 136 g di proteine ​​al giorno.