Quanti carboidrati sono necessari per aumentare il muscolo?

e proteine ​​sono il macronutriente di scelta quando si tratta di costruire muscoli ma non trascurare l'importanza dei carboidrati se si vogliono ottenere risultati stellari. I carboidrati consumati da soli non costruiscono i muscoli ma forniscono le calorie e stimolano le risposte ormonali che ottimizzano il processo di costruzione muscolare. Quanti carboidrati di cui hai bisogno dipendono dalle tue dimensioni e dal numero di calorie consumate quotidianamente.

Ruolo dei carboidrati

I carboidrati ti danno il carburante necessario per completare un impegnativo allenamento con i pesi il passo più importante nella costruzione muscolo. Dopo un allenamento consumare carboidrati come parte di o insieme al tuo shake proteico aiuta a reintegrare i tuoi negozi di energia. Questo ti aiuta a recuperare più velocemente in modo da poter colpire nuovamente i pesi prima. I carboidrati stimolano anche una risposta insulinica nel corpo che aumenta la capacità degli aminoacidi della proteina di influenzare la sintesi delle proteine ​​muscolari un passo avanti nella costruzione muscolare. I carboidrati sono anche una fonte di calorie di cui hai bisogno di più quando cerchi di costruire muscoli.

Calcolare la quantità di cui hai bisogno

I bodybuilder sono i costruttori di muscoli per eccellenza. La loro dieta dovrebbe consistere nel 55-60% di carboidrati nelle fasi fuori stagione e precontest secondo un articolo pubblicato nel numero del 2004 di "Medicina dello sport". Se consumi giornalmente 3.000 calorie ciò significa che devi mirare tra le 1.650 e le 1.800 calorie giornaliere di carboidrati - pari a 412 - 450 grammi. Per determinare quanti carboidrati consumare ad ogni pasto prendi i carboidrati totali necessari al giorno e dividi per il numero di pasti che mangi - di solito quattro o cinque. Ad esempio se hai bisogno di 450 grammi di carboidrati al giorno e cinque pasti ogni pasto dovrebbe contenere circa 90 grammi di carboidrati. I pasti comprendono la colazione il pranzo gli spuntini la cena e il post-allenamento.

I tempi migliori e i tipi da consumare

La maggior parte dei carboidrati che si consumano dovrebbe essere composta da cereali integrali verdure e frutta amidacea. Cibi come la quinoa la farina d'avena il 100% di pane integrale mele frutta secca e patate dolci sono buone opzioni. La fibra in questi alimenti smussa la digestione per aiutarti a sentirti piena più a lungo e previene i picchi selvaggi nei livelli di zucchero nel sangue. L'eccezione a questa regola del carboidrato di qualità avviene subito dopo il tuo allenamento quando hai bisogno di carboidrati facilmente digeriti per fornirti il ​​picco di insulina che facilita l'assorbimento di aminoacidi. L'International Society of Sports Nutrition suggerisce che la maltodestrina o il glucosio vengano aggiunti al frullato proteico post allenamento. Questi ingredienti si trovano spesso nelle bevande sportive gel e mastica. I carboidrati integrali e ad azione rapida sono anche un'opzione post-allenamento - prova la crema di cereali di riso purè di patate riso bianco con uvetta o pasta raffinata.

Altre considerazioni sull'alimentazione

I carboidrati sono solo una parte del tuo piano nutrizionale completo per guadagnare muscoli. Avrai comunque bisogno di consumare dal 25 al 30% delle tue calorie da fonti proteiche magre come carne macinata magra pesce bianco pollame a base di carne bianca tofu e proteine ​​del siero di latte. I grassi salutari costituiscono il 15-20 percento delle calorie giornaliere per la costruzione muscolare. Scegli fonti di omega 3 come semi di lino noci e pesce grasso o altre forme insature che si trovano in avocado mandorle e olio d'oliva.