Quanta quantità di proteine ​​al giorno aumentano la massa muscolare magra?

Costruire muscoli richiede proteine ​​come nutrienti chiave. Proteine grassi e carboidrati sono i tre macronutrienti principali essenziali nella dieta umana. Se sollevi pesi o esegui qualsiasi tipo di allenamento di resistenza il tuo obiettivo è quello di costruire e tonificare i tuoi muscoli. Tuttavia senza la giusta quantità di proteine ​​nella dieta questo non è possibile.

Ci sono due principali tipi di proteine ​​presenti negli alimenti e negli integratori secondo i Centers for Disease Control and Prevention o CDC. Il primo è chiamato una proteina completa o di alta qualità. Questo tipo di proteina si trova in alimenti a base animale come carne pesce pollo e tacchino. Le proteine ​​complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ma non possono produrre da solo quindi sono altamente desiderabili quando cercano di costruire muscoli. L'altro tipo di proteina è chiamato una proteina incompleta. Queste proteine ​​non contengono tutti gli amminoacidi essenziali come fanno le proteine ​​complete; tuttavia il CDC suggerisce di mangiare una combinazione di entrambi i tipi ogni giorno.

RDA

L'assegno alimentare raccomandato per le proteine secondo il CDC è di 46g al giorno per le donne adulte e di 56g al giorno per gli uomini adulti . Tuttavia il CDC afferma che fino al 35% delle calorie giornaliere può provenire da fonti proteiche. Sulla base di una dieta a 2000 calorie il 35% delle calorie giornaliere equivarrebbe a 175 g di proteine ​​al giorno. L'esatta quantità di apporto proteico ideale dipende dall'assunzione calorica giornaliera e dal livello di attività fisica giornaliera.

Allenamento della forza

Se sei attivamente impegnato in un programma di allenamento di forza coerente il tuo corpo richiede proteine ​​aggiuntive ciascuna giorno oltre quello che la persona media avrebbe bisogno. Quando sollevi pesi o esegui qualsiasi tipo di intenso allenamento di resistenza il tuo tessuto muscolare si rompe. È necessario consumare proteine ​​dopo un allenamento per aiutare a riparare mantenere e costruire nuovo tessuto muscolare. Tom Venuto pro bodybuilder e trainer suggerisce che il sollevatore di pesi medio consuma circa 1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo per costruire massa muscolare magra. Dichiara inoltre che i bodybuilder possono consumare fino a 1 5 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Considerazioni

Consumare troppe proteine ​​non porterà a maggiori guadagni di forza e può effettivamente essere dannoso per la salute secondo al CDC. Può portare ad aumento di peso indesiderato o problemi ai reni. Venuto suggerisce di distribuire il consumo giornaliero di proteine ​​in modo uniforme durante il giorno per migliorarne l'assorbimento all'interno del corpo. Raccomanda di consumare circa 30 g di proteine ​​per pasto anche se i bodybuilder possono tranquillamente consumare un po 'di più